チートコードまたは自己詐欺：15分で眠ることは可能ですか

「あと5分」 - フレーズ 学校時代以来、ほぼすべての人になじみがあります。それは現代生活の中で睡眠がひどく欠けているようです - そして、率直に言って、それは全然見えません。カリフォルニアのクルーズ会社ですが、非常に代表的な研究が、睡眠不足が世界的な問題であることを示しました。私たちの惑星の人口の50％以上は必要以上に眠っています。

定期的な睡眠不足の結果は、日中の嗜眠だけではありません - 心血管疾患、肥満、不安障害、うつ病、そして乳がんや前立腺がんなどの特定の種類のがんのリスクの増加。迷惑な排除から規則に変わった睡眠不足は、神経可塑性、脳機能、および認知に関連する遺伝子の発現を変化させることができます。特別なテクニックを使うと、5〜10分の睡眠で不眠の夜を補うことができ、生産性が向上し、健康状態が向上するとよく聞こえます。私たちは、これらのテクニックがどのように機能するのか、いつ、誰に必要なのか、そしてどんな場合には役に立たないのかを理解しています。

テキスト： マリーナ・レビチェワ

週末に寝ることは可能ですか

新しいデータによると、週末に眠る習慣が仕事週中の睡眠不足を補うことができるという事実にもかかわらず、このアプローチにも問題があります。第一に、効果は年齢とともに減少するようです。第二に、研究の枠組みの中で、そしてこれは著者自身によって指摘されています、死の危険性だけが考慮されました、しかし、生活の質のような他の指標は考慮されませんでした。第三に、研究は完全に管理されていませんでした - そして43000人の人々を実験室に追い込むことは不可能であり、24時間体制で「自然環境」で追跡することは倫理的ではないので理解できます。

最後に、週末に代償的な睡眠を超えて歓喜することは価値がないと言う研究があります。そのような「社会的時差ぼけ」は、機嫌が悪い、疲労、および慢性疾患に関連している可能性があります（誰もが望んでいたように、回復および前向きな姿勢にはまったく関連していません）。週末に眠っていると、私たちは時間を失うという事実は言うまでもありません - 私たちのいつものリズムに関しては本当に貴重です。

科学者が7時間以上眠るように勧めた理由

1938年にアメリカの神経生理学者ナサニエル・クライットマンと彼の学生ブルース・リチャードソンがケンタッキー州のマンモスケーブに行きました。そこでは32日間を費やして1日の周期を28時間に伸ばしました。最初は目標が異なっていたという事実にもかかわらず、結果を分析するとき、日光から完全に隔離されて、彼らは8〜8時間半眠ったことがわかった。つまり、今日最適な期間の夢であると今日考えられていることを正確に実行しました。

数年後の2003年、ペンシルバニア大学のDavid Dinesは、睡眠不足が人の認知能力にどのような影響を与えるのかを確認することを決定しました。 2週間の実験の間にボランティアをグループに分けて、彼は1日6時間眠ったグループが夜の間全く眠らなかった人たちと同じくらい認知的に弱いことを発見しました。 3時間眠ったグループは、同じレベルの認知障害を達成するのに3日しかかかりませんでした。そして最も興味深いことは、参加者が3泊の「回復睡眠」を与えられ、彼らが望むだけ眠ることができるようになったとき、彼らはまだ実験に参加したのと同じ脳機能に戻っていませんでした。

どちらの研究も無作為ではありません。最初の例では、今日の多くが言われている睡眠の規範は天井からとられていないことを示しています。さらに、7〜9時間の睡眠が実際に成人にとって最適な期間であると思われます。 7時間未満の睡眠は、10時間以上の睡眠のように、定期的に睡眠を奪うことほど危険ではありません。

何人の睡眠成功者

重要性が増した膨大な数の事件に対処しているMargaret Thatcherは、1日4時間しか寝ていなかったことが知られています。彼女の伝記作家Bernard Inghamは、週末にThatcherがもう少し長く眠ることを許可している間、これは平日にだけ起こったと言います。ヴォルテールも4時間以内に眠ることを好んだと考えられており、彼の哲学的な仕事のための時間を残している。これらすべて、すべての公正さにおいて、彼はコーヒーを飲みました、そして、彼は1日に30杯まで飲むことができました。ナポレオンボナパルトはもう少し寝ていたが、その規範のスペシャリストに少しも最新の情報を与えなかった。「男に6時間、女に7時間、愚か者に8時間」が彼の式でした。

レオナルド・ダ・ヴィンチは4時間ごとに15〜20分眠り、それによって彼は毎日6「余分な」時間を得ることができました。

しかし、成功した人々が、原則として、彼らがすべきであるより少なく眠ると考える時間があれば、これはそうではありません。例えば、物理学者で人道主義者のAlbert Einsteinは毎晩10時間眠りました - そして日中昼寝をする機会を逃しませんでした。しかし、これはフランス出身のイギリスの数学者、Abraham de Muavreのニーズには一致しません。これは私たち一人一人が時々欠けていることのようです。

多くの人はおそらく「レオナルドダヴィンチの方法」について聞いたことがあります - アーティストは4時間ごとに15〜20分眠りました。そしてそれは彼自身の言葉で、毎日6「余分な」時間を得ることを可能にしました。人生の年。ちなみに、この方法は「Ubermanの睡眠スケジュール」としても広く知られています。多相睡眠のもう一つの有名なファンはイギリスの政治家ウィンストン・チャーチルです。そして、それは夜におよそ5時間眠りました、しかし、数時間の間日中に寝て、回復しました。首相自身がそれをキューバで獲得したシエスタの習慣と呼んだ。

科学者Nikola Teslaは日中5時間しか休んでおらず、そのうち2人だけが睡眠に専念していました。しかし、問題は時間の不足ではありませんでした。その理由は、テスラが子供の頃からも睡眠障害を引き起こした悪夢だと、全員一致で主張しています。寝る前に、テスラはつま先の体操をしました、それが脳細胞を刺激することを確認して。

一部の人は実際に回復するのにより短い時間を必要とします - この迅速な再生のために概日リズムの調節に関連する遺伝子の原因となる突然変異

Charles Dickensも睡眠障害を患っており、生産性を低下させないために、利用可能な方法で問題を解決しようとしたと考えられています。それで、彼はいつも頭を北に眠り、ベッドが正しいことを確かめるためにベッドにコンパスを持っていったとさえ言われています。夢が実現しなかった場合、彼はロンドンの街を歩き回り、疲れて眠りについた。 Emily Bronteも同じようなことをしました - 彼女は十分に疲れを感じるまで部屋の中を歩き回りました。

最後に、サルバドール・ダリが「鍵のある夢」を実践したという伝説に一瞬一瞬つまずいた。睡眠を時間の浪費であると考えると、彼は眠りに落ちた、彼の左手の親指と人差し指の間に重金属の鍵を絞って、そして大きな皿の上に彼の手を置いた。鍵が落ちたとき、芸術家は鳴っているところから目を覚ました。ダリ自身によると、彼がカプチンの僧侶たちの間で調べたこの方法。

困難な年齢と「眠れぬエリート」

原則として、年をとるほど、必要な睡眠は少なくなります。要求は徐々に減少しているので、私たちはほとんど気付かないが、高齢者と若者の違いは明白になる。なぜこれが起こっているのですか？カリフォルニア大学バークレー校の科学者たちは、この事件は脳のメカニズムの加齢による変化かもしれないと示唆している。簡単に言えば、時間が経つにつれて、脳はもはや人が疲れているという信号を効果的に捉えなくなります。

人々は違った方法で眠ります - そしてそれは眠りに落ちるために必要な姿勢や習慣についてだけではありません。概して回復に時間がかからない人もいます - 概日リズムの調節に関連したhDEC2-P385R遺伝子の突然変異がこの迅速な再生の原因です。「不眠エリート」という名前を与えられた、非常に限られた量の睡眠でもエネルギーと生産性を保持している人口の1〜3％だけがそのような突然変異の保因者である可能性があります。

生物学的必需品として休憩して眠る

1990年代初頭、精神科医のThomas Wehは、毎日14時間（通常の8時間ではなく）暗い部屋にいるようにボランティアのグループに招待する実験を行いました。 4週目までに、参加者のほぼ全員が2段階の明瞭な睡眠状態に陥りました。彼らは4時間眠り、その後1〜3時間目が覚め、さらに4時間眠りました。これは、二相性睡眠が人にとって自然であることを意味していますか？そして、例えばトイレに行く必要がないとしても、夜中に起きることがあるのはなぜでしょうか。

ハーバード大学公衆衛生学部が実施した2000年の研究を思い出すとよいでしょう。これは、シエスタの習慣が心血管系の「覚醒」を繰り返すことによる心臓発作の危険性を高めることを示しています。これは重要なリスクです - もちろん、シエスタは利点を持っています：船員の参加による研究では、継続的で激しい仕事で体を回復するための日中の使用が確認されました。

夜間の脅威から身を守るためには、不完全な睡眠パターンが進化のメカニズムになる可能性があります。

良いニュースもあります：あなたがよく眠っていないなら、それから整形式を誘発するスクリーンまたはアプリケーションからの座りがちな生活様式、「青い光」は、必ずしも責任があるわけではありません。タンザニア北部の先住民族Hadzaに関するある研究では、夜間の目覚めもあり、睡眠パターンは一般的に非常に異なっていました。これにより、この研究の著者らは、夜間の脅威に対する保護には絶対に必要な、不完全な睡眠パターンが進化のメカニズムである可能性があることを示唆することができました。

一般的に、睡眠不足や夜間の目覚めに関連するすべてのリスクにもかかわらず、世界的な統計は考えられません。そして1942年にそれが平均的な数字であった睡眠の8時間だったとしたら、今この数字は6.2時間に低下しました。そのようなベースラインで睡眠をさらに減らすことは価値がありますか？問題は修辞的です。しかし、あなたが本当に望むのであれば、科学で認められている方法の1つを試すことができます。

素早く眠りにつく5つの方法

科学者は、少なくともそれらのほとんどは、偉大な心によって使用されるレム睡眠技術をサポートしていません。しかし、彼らは、しかし、すぐに眠りに落ちると今日十分な睡眠を得る能力がこれまで以上に重要であることをよく知っています。そして彼らはあなたの夢をどのように修正するかについていくつかのオプションを提供します。

光のレベルを見てください。 遮光カーテン、夜間の光の欠如、おそらく睡眠マスクさえも - これらすべてが、柔らかい睡眠に必要なメラトニンの放出に寄与しています。

あなたが愛する人と一緒に寝ます。 研究によると、睡眠の質とカップルの関係には直接的な関係があります。あなたが眠りにつく人との関係が深くなればなるほど、あなたはよりよく眠り、あなたはより容易に目覚めます。

儀式を思い付く。 もちろん、この方法はすぐには機能しません。しかし、20分間寝る前にオーディオブックを聴く、少なくとも1つの章を読む、またはノートブックの最後の日の最も重要なポイントを書き留めることを規則にした場合、時間の経過とともにこの活動は眠りの刺激になります。

足を暖かく保ちます。 実験によると、快適な靴下、お湯のボトル、または足に入ったお湯だけで、睡眠時間を短縮し、全体的な睡眠を改善することができます。

逆説的な意図のトリックを使用してください。 - あなたが眠りについていないことを自分自身に納得させるようにしてください。あなたは、目を開いて嘘をつくことを試みることができます。反対に、それらを閉じて、「私は眠っていません」と繰り返します。ポイントは、眠ろうとするのを止めて、あなたの睡眠があなたに届くようにすることです。

15分で眠る方法

しかし、時には、責任ある仕事の間や疲れが運転に巻き込まれた場合など、10〜15分の睡眠をとることが可能ではありませんが、必要なこともあります。研究が示すように、日中の眠気はアルコール中毒のように私たちの体に影響を与えます。そして、集中力を高める必要のある活動に関しては、これは特に重要です。

15分の睡眠が30分の睡眠に先行しないように、プロセスをできるだけ簡単にする方法心理学者でカリフォルニア大学の短期で効果的な睡眠専門医のSarah Mednikは、本当に必要な場合には基本的なテクニックがうまくいくと確信しています。すなわち、睡眠マスク、電話を切ること（最も重要なことでさえ15分待つことができるので）、快適な体位および完全な心の安らぎの雰囲気。

写真： DOIYデザイン、アーバンアウトフィッターズ（1、2、3）