健康に害を与えずに体重を増やす方法：5つの重要なステップ
テキスト： オルガポレビコワ
私たちの社会では、スリムな体の崇拝は強いです。：矛盾は問題と考えられており、多くの人々は体重を減らそうとしてあきらめていません。特に、これは一年中メディアが基準「ビーチボディ」を課している女性に当てはまります。体重増加を伴う困難はあまり一般的ではなく、社会ではあまり議論されていません。多くの場合、薄さは「運命の賜物」と考えられており、人が体重を増やすことができないという不満はコクトリーとして認識されています。
第一に、無駄のない姿は、恥を言う理由でもなく、完全な形でもありません。第二に、これは常に意識的な選択ではありません：一部の人々にとって、体重の不足は病気に関連することができ、誰かがより目立つと強い体を持ちたいだけですが、これは成功しません。体重不足の原因を理解し、健康に害を及ぼすことなく賢く体重を増やす方法を見つけることにしました。
理由を理解する
医学の観点から、過度の薄さは、体重が身体の正常な機能にとって十分ではない状態である。ボディマス指数（BMI）は、健康的な体重を判断するために広く使用されています。 BMIとは何かをおおまかに理解するために、体重を身長の2乗のメートルで割ることをお勧めします。薄すぎると、BMIは18.5未満になると考えられています。しかしながら、そのような計画に対する自己診断は非常に信頼できない。さらに、BMI自体が健康の非常に条件付きの指標であることを覚えておくことは重要です、それは体質的特徴と筋肉と脂肪量の比率を考慮に入れません。
後者を測定するために、超音波、特別なキャリパー装置、水中計量および他の多くの方法が使用される。女性の体脂肪率は20〜32％であると考えられています。指標は、年齢、活動レベル、その他の要因によって異なります。ただし、これらの概算値はすべて潜在的な問題を示している可能性があります。体重不足は、多くの深刻な病気の兆候でもあり原因でもあります。
過度の薄さは代謝障害によって引き起こされる可能性があると私たちはすでに言っています。さらに、体重不足は、癌、1型糖尿病、急性グルテン不耐症の兆候です。ですから、食事や習慣を変える前に、必ず医師に相談してください。太りすぎの原因は、時には摂食障害やバランスの悪い食事です。そのような場合、体は不十分な量の栄養素を摂取し、それは骨粗鬆症の危険性を高め、そして免疫系にひどく当たります。女性にとって、極度の薄さは、ホルモンの乱れ、月経障害、および生殖器系の問題をはらんでいます。医師はしばしば患者に体重増加を処方します、そしてあなたは医者に体重を増やす方法についての詳細な勧告をするように頼むべきです。
新しい食事療法を考える
体重増加は脂肪と筋肉組織のセットです。より多くの脂肪を得るために、あなたはカロリーの余剰を作成する必要があります、すなわち、燃やすより多くを消費します。一見するとそれほど単純ではありません。すべてがあります - 仕方がありません。甘いソーダ、ファーストフード、ベーキングなどの高カロリー食品は、数キログラムだけでなく、おそらく健康上の問題にもつながるでしょう。そのような食品中の高濃度の単純炭水化物は、疲労や無関心、歯の問題、さらには骨粗鬆症さえも引き起こす可能性があります。ファーストフードに含まれる飽和脂肪はコレステロール値を上げ、心血管系の病気のリスクを高める可能性があります。
「健康的な脂肪」を得るためには、あなたは長い間よく食べる必要があります。一日あたり300-500キロカロリーの余剰は十分です。 3つの主な食事と2、3の軽食：あなた自身の定期的な食事を計画してください。魚に頼る、複雑な炭水化物、でんぷん質の野菜、調理するときはオリーブとココナッツオイルを使います。良い選択肢は、ナッツとドライフルーツです。それらは高カロリーでビタミンが豊富です。筋肉量を増やすときは、スポーツ栄養に注意を払います。プロテインシェイクとゲイナーの合理的な使用は健康に害を与えることなくプロテインと炭水化物を追加するのを助けます。
筋力トレーニングに従事する
余分なカロリーが脂肪だけでなく筋肉量にもなるように、あなたはスポーツのために行かなければならないでしょう。ランニング、エクササイズバイク、ダンスなどのカーディオロードは避けるべきです - カロリーを消費しすぎて筋肉を作るのを助けません。体重増加のためには、電力負荷が適しています - 体重を使った作業に基づいたトレーニング。最も効果的な仕事は機会の限界にあると考えられています。あなたにはもはや体重をかけることはできないようですが、あなたはもう2、3回繰り返します。実際のところ、筋線維は結合組織に囲まれており、そこでは訓練中に微小損傷が発生します。その細胞は、微小骨折を「修正する」ために活発に構築され始め、それによってボリュームの中に筋肉を構築します。
この一般的に受け入れられているテクニックにもかかわらず、ウェイトを慎重に扱うことをお勧めします。ジムで仕事を始めるには、エクササイズのテクニックと負荷の程度をモニターする経験豊富なトレーナーの監督の下で必要です。専門家はすぐに望ましい結果を達成し、怪我を避けるのを助けます。いずれにせよ、あなたは慎重に、そしてコーチのアドバイスを受けて自分自身を扱う必要があります - 批判的に。トレーニングを始める前に、そして授業中に物議を醸すような問題があるかどうかと同様に、あなたが信頼する医者に相談するのが良いでしょう。
我慢して
健康的な体重増加は長い過程です、忍耐はそれに値します。あなたの結果を追跡するために、医者は毎日ほぼ同じ時間に体重を量ることを勧めます。重要なのは、この儀式を狂信なしに扱うことです。というのも、ある重さは目標ではなく、あなたの健康に取り組むことの中間的な結果だからです。あなたは最適な食事を決定するために食物日記をつけることができます。 HealbeやDacadooなどのオンラインサービス、およびウェアラブルガジェットがこの目的に適しています。しかし、健康的な食事は時々壊れることがあります：余分なクロワッサンやチーズケーキには何も悪いことはありません - 特にあなたがより良くしようとしているならば。
筋肉は体の安静時に成長するので、適切な安静は非常に重要です。十分な睡眠を取り、ストレスを避けてください。あなたが体重を増やすだけでなく、それを維持したい場合は、あなたはあなたのライフスタイルを変える必要があります。そして、トレーナーの助けが最終的に放棄される可能性があり、カロリーの厳密な計算がまったく必要ない場合は、バランスの取れた食事と身体活動が長時間あなたと一緒にいるべきです。
触発される
日ごとに異なるインセンティブを考えてください。あなたの成功を記録し、オンラインまたはライブコミュニケーションで友達と共有しましょう。美しいスポーツフォームを購入しましょう。何千人もの人々がすでに強い体と幸福への道を旅してきました、それではなぜ彼らのアドバイスを利用しないのですか？ Instagramには、ロシアのフィットネスブロガーのプロフィールがたくさんあります。そこでは、彼らは適切な栄養、毎日の養生法、トレーニングについて詳細に語っています。
薄くなるのをやめるのを恐れないでください。体重増加を見てみると、医療上の兆候としてだけではありません。これは良い習慣を学び、健康的なライフスタイルを始める絶好の機会です。さらに、強い体と完全な形がついに規範の変形として認識され始めています。ビヨンセからキムカーダシアンまでのセレブ、プラスサイズモデル、ボディポジティブダンサー、ヨガ、フィットネスコーチ - これらすべての成功した女性は、他の人々の基準を満たしてあなたの個人的な目標を定義することがどれほど有用かを思い出させることに飽きません。彼らの例に従ってください：簡単ではありませんが、それはあなたの体を尊重し、人生のあらゆる段階でそれを受け入れることを学ぶことが非常に重要です。
写真：keattikorn - stock.adobe.com、snyfer - stock.adobe.com、anitasstudio - stock.adobe.com、tbaeff - stock.adobe.com、TopShop