長生きするために食べること：地中海式食事についてのすべて

健康的な食事についての私達の考え 比較的最近になって形成されました：1950年代に、アメリカの生理学者アンセルケースは、健康のライフスタイルへの依存に関するその種の研究の最初を実施することを決めました。まず第一に、彼は心血管疾患の原因に興味を持っていました。その頻度はアメリカで急速に高まっていましたが、そこでの生活と医療の水準は戦後ヨーロッパより比較的高かったです。当時、彼らはタバコの害についても確信さえ持っていませんでした、そして研究者は健康な人々が路上に落ちて「まさにそのように」死ぬという事実の説明を見つけようとしました。

誰が最も健康的です

ケーススタディは7カ国で実施され、心血管死亡率と罹患率は主に食事とライフスタイルに依存するという仮説を検証しました。アメリカ、フィンランド、ギリシャ、イタリア、ユーゴスラビア（セルビア、クロアチア）、そして日本の4カ国、根本的に食生活が異なる7カ国が選ばれました。この研究の結果は、食事の重要性とその影響の理解に強く影響しました。地中海沿岸に位置する地域では、平均余命が高く、心血管疾患による死亡率が低いことがわかりました。同時に、ヘルスケアシステムの開発レベル、そして一般的な生活水準は、これらの国々ではアメリカよりもはるかに低かった。

1960年代の地中海諸国の住民の典型的な食事 - それが用語「地中海食事」が現れた方法です。世界中の研究者が結果に興味を持つようになり、1961年、ケースは彼の科学的研究のおかげでTime誌の表紙に載った。

あなたはあなたが食べるものです

地中海料理は、牛乳、肉、魚を除く、主にハーブ製品から成ります。それは脂肪、たんぱく質、炭水化物の日々の摂取量の推奨ではなく、食事のカロリー摂取量ではなく、異なる時間間隔での特定グループの食品の使用頻度に基づいていません。現在、14ポイントのアンケートである地中海ダイエットスコアツールを使用して、地中海ダイエットが世界の他の地域と一致しているかどうかを判断しています。結果が高ければ高いほど、より多くの食事が地中海に対応しています - そして体重減少や慢性疾患の危険性といった健康への好ましい影響との相関がより高くなっています。各グループの製品に対する推奨は、毎日、毎週、毎月の消費に分けられます。

ハーブ製品は毎日必要です：野菜の少なくとも2サービング（約400グラム）とフルーツの3サービング（約240グラム）。また、週に3サービング（約450グラム）のマメ科作物と1サービング（約30グラム）のナッツを食べることをお勧めします。この多様性は体と繊維、そしてビタミンとミネラルを提供します。繊維が心臓病や悪性腫瘍のリスクを減らすことが証明されています。

オリーブオイルは脂質の主な供給源であり、一般的に地中海の食事の主な脂肪です。心臓に対するその有益な特性については、10年以上前から知られています。コホート研究のメタアナリシスは、オリーブオイルの摂取量の増加が全体的な死亡率と心血管疾患による死亡率、そして脳卒中のリスクを減らすことを示しています。別の地中海式食事には、1週間に少なくとも3サービングの魚介類が含まれています。脂肪の多い魚の品種は、心臓細胞のライフサイクルを維持するのに不可欠な、オメガ-3脂肪酸の供給源です。シーフードもヨウ素の源であり、そしてそれは成長、分化および組織再生に必要なホルモンの一部です。

ワイン、肉、ソーダはどうですか？

イタリア、ギリシャ、スペインでは、食事をしながらグラスワインを飲むのが一般的です。ご存知のように、過度の飲酒は健康に害を及ぼします。食事中のアルコール量を増やすことが有益であるという証拠はありません。地中海の食事療法に従うことを計画しているそれらはワインの彼らのワインの摂取量を増やすことを勧められません - しかし、それは他のアルコール飲料をワインに取り替えるのは良いでしょう。ドライワインの適度な摂取は冠状動脈性心臓病のリスクのわずかな減少と相関していますが、逆に過剰量（1日に5杯以上）はリスクを著しく高めます。

肉や動物製品は除外されていません - それはタンパク質、アミノ酸、グループBのビタミンといくつかのミネラルの源です。鶏肉などの白身肉が好まれ、赤身の肉や肉製品はめったに消費されず、月に数回だけです。 2015年に、WHOは赤身の肉を「がんの発生に最も寄与している可能性がある」と分類し、肉製品を「悪性腫瘍を引き起こしている」と分類したことを思い出してください。肉を選ぶときは、脂肪の少ない品種を選ぶのが良いでしょう。地中海ダイエットの枠組みの中で卵は週に2〜3回食べること、そして低脂肪を選ぶ乳製品を食べることをお勧めします - これはあなたがバランスの取れた食事を食べることを可能にし、あまりにも多くの飽和脂肪を得ません。

ご想像のとおり、伝統的な地中海式ダイエットは最小限の加工で自家製の製品で構成されています。完成品、砂糖漬けの飲み物、工業用菓子製品は除外されることが想定されています - あるいは少なくとも月に数回しか使われていません。典型的には、そのような製品の栄養価は低いですが、それらは多くの飽和脂肪、砂糖および塩を持っています。

食事はすべてではありません

60年代の地中海沿岸とアメリカやフィンランドなどの国々での生活様式の違いは食事だけではありませんでした。ギリシャ、スペイン、イタリアの居住者はより活発で燻製が少なく、これらは死亡率と心血管の健康を予測するための最も重要な要素の2つです。座りがちな生活は健康上のリスクと密接に関係しており、適度な身体活動は心血管系へのリスクと糖尿病の可能性の両方を減少させます。地中海式食事療法はバランスが取れていると認識されました - それはすべての栄養素を体に提供し、そして多くの病気を予防します、しかし身体活動は忘れられてはいけません。

地中海式ダイエットの仕方

地中海式食事療法に従うための多くの視覚的な「指示」があります。主なものは地中海ダイエットスコアツールです - これはあなたがあなたのダイエットがあなたが望むものにどう対応するかをチェックすることができるステートメントのリストを含むアンケートです。あなたはこのような食べ物の「ピラミッド」を使うことができます。一般的な推奨事項は以下のとおりです。

植物由来の製品主な調理用脂肪としてオリーブオイルを使用してください。可能であれば、各「大」食事には野菜、果物、穀物が含まれるべきです。豆は週に2、3回お勧めします、そして少なくとも週に一度あなたは一握りのナッツを食べるべきです。