より少ない砂糖を食べる方法：8つの簡単な方法

テキスト：Lena Konchalovskaya

2か月近くの秋が終わりましたしかし、私たちの目の前は寒い季節の全シーズンを待っています。これまで以上に、あなたは毛布をもう少し深く掘り下げ、あなたのお気に入りのテレビシリーズをオンにして、アイスクリームのバケツまたは少なくともチョコレートバーで楽しみを強化したいです。すべての炭水化物を一度に摂取することをお勧めするのは最善の方法ではありませんが、食べた砂糖の量を監視する価値はあります。昨年のジーンズに収まるのではなく、健康と幸福のためです。飲み過ぎないように、砂糖の消費量を減らす方法をお教えします。

食べ物だけじゃない

大量の砂糖が、食物だけでなく飲み物とともに私たちの体に入ります。平均的なアメリカ人は液体から1日当たり400カロリーをさらに消費すると推定されています。そしてソーダがロシアでそれほど普及していなくても、私たちは砂糖を染めないで、pochaevnichatsyaを愛します。ジュースをレモンスライスまたはフルーツスライスにスライスした水、そして通常の紅茶に交換します。砂糖を含まない、より香り高いフルーツ、スパイシーまたはハーブ入りです。甘いソーダは食事から排除することをお勧めします。

栄養学者は言う：水ではないものはすべて食べ物です。これは各飲み物のカロリーを数えるための電話ではありませんが、それらの多くが糖分を含んでいることを覚えておく理由です。もちろん、寒い季節には十分な液体を飲むことは特に困難ですが、条件付きの毎日の料金に従うようにしてください。暖かい水を飲む、あなたと一緒にコンパクトなカップを持ち運び、常に体の水分バランスを維持する。科学者たちは、お菓子を食べたいという願望は脱水症状に関連していると言っています。

果物はジュースよりも優れています

今日の流行のジュースダイエットは実際には見かけほど便利ではありません。少なくとも、Damon Gamoによるドキュメンタリー映画「Sugar」を思い出してください。そこでは、監督は「正しく」食べることを決心し、急速に体重が増え始めています。ガモは、健康食品の大量宣伝の背後には強力なマーケティング戦略があり、従来の「有用な」製品にはかなりの量の砂糖が含まれていることを発見しました。背の高いグラスの中のフレッシュは美味しくて美しいですが、果物はジュースを絞るとき後ろに残る繊維のために主に役に立ちます：それは血中への糖吸収の速度を減らしそして血糖指数を維持する原因となります。

さらに、すべての果物はフルクトースを含んでいます。全体の形で1つの大きな果物が飽和のために十分であることができるならば、それからジュースの形であなたは簡単に3回または4倍多くを飲むでしょう - そしてより多くの砂糖が体内に摂取されるでしょう。日々の食事に含まれるリンゴ、ナシ、ブルーベリーは糖尿病のリスクを減らすことが証明されていますが、特に糖分を加えて包装されたジュースの使用はまったく逆の働きをします。あなたがそれらを放棄したくない場合は、時々フレッシュジュースを繊維の豊富なスムージーや絞りたての野菜ジュースに置き換えることができます。

賢く飲む

特にあなたがカクテルに興味がないのであれば、アルコールは体内の糖の主要な供給元の一つです。 1杯の赤ワインには約160カロリー、1杯のビールには約140カロリー、1ダイキリには約250カロリー（チョコレートの半分バーに相当）があります。もちろん、あなたは楽しい時間を過ごしたいので、あなたは単純に悪のうち小さいほうを選んで、甘味の少ない飲み物 - ドライワインと少なくとも強い純粋なアルコール - に切り替えることができます。アルコール1杯ごとに純水1杯を飲むのが一般的です。これは、朝は完全に気分が悪くなり、頭痛から逃げることはできません。お酒の糖分が多いほど、翌日の二日酔いが重くなります。アルコールと一緒に含まれているエタノールは、ブドウ糖と相互作用すると、体内で乳酸の産生を引き起こし、全体的な状態を悪化させます。そしてさらに悪いことに、私はNutellaの缶で問題を解決したいと思うようになりました。

代替案を探す

絶対に糖分を含まないとうまくいきませんが、高血糖指数の食品をより有用で栄養価の高い類似物で置き換えることができます。炭水化物についての材料における血糖インデックスの役割について話しました。ミルクチョコレートの代わりに、高ココア含有量の苦味を試して、エルサレムアーティチョークシロップまたはココナッツシュガーでお茶を甘くしてください（それらの血糖インデックスは他の甘味料のそれより低いです）。既製の朝食用シリアルの代わりに朝食用オートミールを食べ、白米を褐色に置き換えます。

それらの甘さにもかかわらず、素晴らしい軽食の選択肢は果物です。最も有用なのは、柑橘系の果物、アプリコット、ナシ、キウイ、リンゴ、そしてもちろん、果実で、寒い季節にはなかなか食べられません。しかし、あまりにも多くの場合、バナナやブドウはそれだけの価値がありません。これらの製品の血糖インデックスは非常に高いです。お菓子作りをしたい場合は、ナッツ、フルーツ、ドライフルーツから変わったデザートを作ってみてください。最も糖分の少ないおやつのほとんどはビーガン料理です：彼らはめったにその準備に精製された小麦粉と砂糖を使用しません。

脳の信号を区別する

ケーキ全体を食べたり、アイスクリームを飲みたくなったりすると、ビタミンや体内の微量元素が不足することがあります。いくつかの研究は、お菓子を食べたいという絶え間ない欲求はしばしばマグネシウムの不足によるものであることを示唆しています。それでもしあなたがすでに3週目のチョコレートを欲しがっていて、何十もの食べられたタイルが通り過ぎるならば、おそらくあなたはマグネシウムを必要とします。それはあなたがナッツでまたはビタミンの形で得ることができます。焼くために絶えず焼いていて、それを十分に得ることができない場合、本当に必要なのはクロワッサンではなく、魚や肉が豊富な窒素であると考えられています。

これらのデータがどれほど信頼できるかを言うのは難しいですが、試みは拷問ではありません。お菓子の代わりに体に投げたほうがよい最も望ましい製品や同等品の表があります。パターンの役割が誇張されていても、おそらくチョコレートバーをナッツに、そして昼食の代わりに3個のロールで焼き魚を入れ替えても、頻繁に食べ過ぎることはなくなり、メインコースの後に食べられるケーキは罪悪の原因にはなりません。

匂いを加える

味や味を良くするために、飲み物や食べ物に砂糖を加えることがよくあります。スパイスやハーブを試してみてください。脳は舌の上にある味蕾だけでなく、匂いを通しても食物に関する信号を受け取ります。おなじみの朝のオートミールでは、水にシナモンやバニラを加えることができます - しょうが、レモンそしてウコンさえ。アーユルヴェーダでは、身体が完全に満足され、夕食後に何かを噛むという欲求がないためには、6つの基本的な味、すなわち苦味、辛味、塩味、甘味、渋み、酸味を組み合わせて摂るべきです。アーユルヴェーダによると、私たちは食べ物を提供していません（これはまだ代替医療です）が、このアプローチであなたは何か役に立つものを見つけることができます。繊細な風味を持っている人にとっては、簡単な食事を十分に摂ることがより簡単であり、それから夕食にケーキを補給したいという欲求はそれほど頻繁には起こりません。

元気づける

お菓子で悲しみとストレスをかむことは、誰にとってもよく知られている方法です。砂糖はセロトニン、いわゆる幸福のホルモンのレベルを本当に上げますが、キャンディーの効果は短命です：ホルモンのインスリンは砂糖の摂取量に十分に素早く反応し、血中のグルコースのレベルを下げます。その結果、疲労感、眠気が始まり、お菓子を食べたいという願望が生まれます。可能であれば、より有益な方法でセロトニンの生産を刺激することをお勧めします。実証済みの方法には、運動、ウォーキング、性的親密、そして動物と話すことが含まれます。

もっと眠る

睡眠不足と糖分消費は密接に関連しています。私たちが小さくて睡眠不足の場合、体は回復する時間がなく、エネルギーが足りないために完全に機能することは困難です。これを補うために、私たちは私たちを取り巻くすべてのものの中から必然的に資源を探し始めています、そしてもちろん、速い炭水化物は脳と体に活力を与える最も簡単な方法です。夜の休息を怠ってはいけませんし、あなたがそれを良くするための楽しい方法を見つけてください。これや他の単純なライフハッキングを使うと、あまり甘やかされることなく、お菓子への依存を減らすことができます。食事から糖分を完全に排除し、あらゆる方法で常に糖分を避けようとする試みは、よりよい方法です。

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