健康食品：一週間のメニュー

私たちはみんなこれまでに試した 特定のプログラムではなく、空気中でホバリングしている内なる感覚とステレオタイプによって導かれて、正しく食べます。試みが成功しなかったという事実に驚くべきことは何もありません：定性的に食事を変えるためには、意志の力が必要です（あなたはチョコレートを一つずつ吸収するだけでなく、ほとんど毎晩調理する必要もありません）。栄養士の推奨に従って、私たちは座りがちな生活をしている人に合った栄養プランを作成し、同時に必要なすべてのビタミンと栄養素を提供します。

逆に、飢えてはいけません。水を飲むのを忘れないでください。軽食を用意して、レイアウトされている他のヒントに従うと便利です。そうすれば、新しい体制への移行が容易になります。一般的に、あなたは先週（この段落の右側に - あなたが一人のために必要なものすべてを含むリスト）商品を購入するだけでよく、あなたと一緒に食べ物を調理するのが面倒ではありません。私たちは、そのような多様で満足のいく、同時に簡潔なメニューで、食事を改善し、健康的な食習慣を身に付ける可能性が大幅に高まると確信しています。

月曜日

当日の商品リスト：

無糖ミューズリー - 60 g 低脂肪ミルク - 300g 缶詰の桃の半分 - 4個アーモンドナッツ - 20個 全粒ピタ - 1個、 マグロの缶詰 - 100 g アボカド - ハーフフルーツ、 小さなキュウリ - 1個、 低脂肪ヨーグルト - 600 g じゃがいも - 100 g グリーンアスパラガスの茎 - 3個ルッコラ - 1束卵 - 1個、 缶詰の豆 - 100 g セロリの茎 - 1個、 赤玉ねぎ - 1個、 パセリ - 1束新鮮または冷凍果実 - 1カップ オリーブオイル、バルサミコ酢

朝食

ミューズリー

60 gの穀物に牛乳を1杯注ぎ、缶詰にした桃を4つに分けてカップにする。

おやつ

20アーモンドナッツ。

昼食

マグロとピタ

100gのマグロの缶詰とサラダ（きゅうり、アボカド、グリーンピース、レタス）を入れた中ピタ1枚、低脂肪のノンスイートヨーグルト200gのドレッシング。

おやつ

低脂肪ヨーグルトのグラス。

なんで普通に食べてるの？ 必要な量のエネルギーが、チップまたはチョコレートのいくつかのパックから得ることができるならば？栄養価の面で貧弱な食事療法は心血管疾患、糖尿病、骨粗鬆症およびあなたが誰もが決して望んでいない他の疾患のリスクを増大させるという事実です。食習慣は子供の頃から確立されていますが、それらは克服することができます（時には栄養士や心理療法士の助けを借りて）：結局のところ、両親と介護者はもはや成人期の食事と食事の選択に責任を負いません。

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夕食

カトフェルトフリッタータ

ゆでポテト100 gとグリーンアスパラガスの3つの茎を立方体にカットし、中火でルッコラの束で炒めます。すべての卵を牛乳と混ぜ合わせて注ぎ、フリッタータの準備が整ったら、それにおろしチーズ（十分な30 g）をふりかけます。

豆のサラダ

缶詰の豆100 gを洗って乾かし、ボウルに注ぐ。それにセロリの茎、赤玉ねぎの四分の一、パセリの束を切り、オイルとバルサミコでいっぱいにする。

デザート

200 gの無糖低脂肪ヨーグルトに新鮮なまたは冷凍ベリーのグラスを混ぜたもの。

火曜日

当日の商品リスト：

全粒パン - 2枚、カードチーズ - 大さじ1。 l。、バナナ - 1個、蜂蜜 - 1個大さじ1。 l。、ポテト - 50 g、冷凍エンドウ豆 - 100 g、レモン - 1個、パン粉 - 大さじ2 - l。、パセリ - 1束、小タマネギ - 1個、シャンピニオン - 50g、ミニトウモロコシ - 5〜6個の穂軸、季節の果物 - 1個、鶏の胸肉 - 100g、小キュウリ - 1個、レタス - 1束、アボカド、ブラウンシュガー - 小さじ2、シナモンスティック - 1個、アップル - 1個、低脂肪アイスクリーム - 2ボール、ほうれん草 - 小束

朝食

乾杯

豆腐チーズと蜂蜜のスプーンでバナナの2つの全粒トースト。

おやつ

ドライアプリコット8枚。

昼食

2ポテトとサーモンのトルティーヤとサラダ

砕いたゆでポテト50 gと冷凍エンドウ豆の4杯、サーモンの缶詰50 g、レモン汁小さじ1杯、パセリのみじん切り、玉ねぎ、パン粉2杯を混ぜる。 2のトルティーヤを作り、最低限のバターで炒める。サラダには、一握りのほうれん草、ミニコーンの穂軸、シャンピニオン50gを混ぜる。

おやつ

季節のフルーツ

と考えられる 座りがちな生活を送っている大人の女性の体重を減らすためには、1日あたり少なくとも1200カロリーが必要です（男性の場合 - 少なくとも1800）。あなたがより少なく食べれば、それから最初にあなたは本当に体重を減らすことができますが、その後新陳代謝は遅くなります。健康を維持したい人はもっと食べる必要があります - だけでなく、いくつかの食事と少しの部分で。月曜日とそれ以外の日の栄養計画は次のように計算されます。毎日の総カロリー摂取量は1500-1700キロカロリーになります。

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夕食

チキンと野菜のピタ

鶏の胸肉100 gをレモン汁で20〜30分間漬けてから、少量のオリーブオイルで中火で炒める。それを刻んで、きゅうり、一握りのグリーンピース、たくさんのレタス、そして半分のアボカドとそれを混ぜ合わせて、そして全粒粉ピタを入れなさい。

アイスクリームとりんごのコンポート

コップ一杯の水の入った鍋に、小さじ1杯のレモンジュース、小さじ1杯のレモンジュース、小さじ2杯のブラウンシュガーとシナモンスティックを加え、全体を5分煮てスライスしたリンゴを加える。 10〜15分間煮て、冷やして、2ボールの低脂肪アイスクリームを添えてください。

水曜日

当日の商品リスト：

全粒フレーク45 g、低脂肪ミルク1カップ、ピーチ缶詰150 g、全粒パン2ピース、低脂肪ハム65 g、チーズ40 g、トマト1ピース、キュウリ1ピース、ほうれん草1束、全粒パン - 2個、豆腐チーズ - 大さじ1。 l。、とうもろこし缶詰 - 100 g、ひよこ豆の缶詰 - 100 g、コリアンダー - 1束、赤玉ねぎ - 1個、低脂肪ヨーグルト - 300 g、サーモンステーキ - 150 g、野菜ミックス - 1カップ、果実またはカットフルーツ - 1カップ

朝食

フレーク

スキムミルクと150 g缶詰の桃の入った45粒の全粒穀物。

おやつ

1杯の野菜に50 gのフムスが付いています。

昼食

ハムサンドイッチ

全粒パンのトーストにハム65 g、チーズ40 g、トマトとキュウリのスライスとほうれん草を入れ、他の類似のトーストで覆う。

おやつ

カッテージチーズとトマトの薄い層を持つ2つの全粒パン。

軽食は順番に重要です ハンガーストライキで体を怖がらないように。はい、昼食や午後のおやつに無害な食べ物を見つけるのは困難ですが、入ってくる食べ物をもっとゆっくり消費するために、身体が代謝率を下げる準備ができている瞬間に、りんごや一握りの主食の間に必要量のカロリーを上げます。明らかに、甘いバーや他の単純な炭水化物でいっぱいの食べ物で軽食をする価値はありません。砂糖は中毒性があり、お菓子は通常脂肪質です。ちなみに、この毎週のメニューにある軽食は好きなものに置き換えることができます。十分なヨーグルトを食べずに、火星を最後に飲み込むよりも、1日に40ナッツを食べる方が良いです。

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夕食

サーモンのサラダ

サラダには、缶詰のトウモロコシとひよこ豆の100 g、少し赤玉ねぎとコリアンダーを混ぜ、低脂肪ヨーグルトを入れる。両側に150 gのサーモンステーキを2分間かけて炒め、サラダと一握りの炒めた野菜ミックスを添えて（あなたはそれを冷凍で取ることができます）。

デザート

200 gの無糖ヨーグルトとガラスの漿果またはみじん切りのフルーツ。

木曜日

当日の商品リスト：

全粒パン - 2個、バナナ - 1個、脱脂粉乳 - 2カップ、蜂蜜 - 大さじ1。 l。、アーモンド - 20個、カボチャのカボチャ - 150g、ひよこ豆の缶詰 - 200g、ブルガリアのコショウ - 2個、ほうれん草 - 1束、任意の熱い低脂肪ソース - 大さじ2。 l、タマネギ - 1個、トマトペースト - 100g、赤身の肉 - 100g、ニンジン - 1個、セロリ - 1茎、ドライスパゲッティ - 40g、アボカド - 果実の半分、小キュウリ - 1個、コリアンダーとコリアンダーの種子、菜種油、塩、コショウ、レモン汁

朝食

乾杯

バター2枚とバナナのスムージー1枚、バナナのスムージー1杯、牛乳1杯と蜂蜜大さじ2杯。

おやつ

20アーモンドナッツ。

昼食

カボチャとひよこ豆のサラダ

スカッシュスカッシュ150 gと電子レンジで柔らかくなるまで温める。 200 gの缶詰またはゆでひよこ豆、ピーマン、一握りのほうれん草とコリアンダーとジエラの種を、スパイシーな低脂肪ソースで混ぜる。

おやつ

ミルクのガラス

タンパク質の正しい比率に加えて、 脂肪や炭水化物、それは一日あたりの飲酒純粋な水の量が重要です体内のほとんどすべてのプロセスは水なしではできないので、脱水は代謝を減速させ、これは全体的な健康と生産性に影響を与えます。特に、脱水すると体の脂肪を燃焼させる能力が著しく低下し、1日1.5リットルの水で1年に2キログラムもの水分を失うことがあります。ところで、あまりにも頻繁に空腹感を感じるなら、あなたは水を飲むべきです：あなたがグラスを排水するまで、それは空腹からの渇きの信号を区別することは非常に困難です。

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夕食

スパゲッティボロネーゼ

透明になるまで菜種油で小さなタマネギの4分の1を炒め、5分後、ひき肉100gを加えます - 一握りのにんじん、セロリ、ピーマン、トマトペースト100g。 15分間すべてを煮込み、塩とコショウで味付けし、ゆでたペースト（40 g乾燥）に加える。

野菜サラダ

ほうれん草、ピーマン、エンドウ豆（もしあれば）、きゅうりとアボカド、バターとレモン汁で味付け。

デザート

小さじ1杯の砂糖と200 gの無糖ヨーグルトを入れた1対のカラメルプラム。

金曜日

当日の商品リスト：

全粒フレーク - 45 g、低脂肪ミルク - 2カップ、バナナ - 1ピース、ドライアプリコット - 8ピース、和風魚介類 - 6ピース、季節のフルーツ - 1ピース、チーズ - 40 g、アップル "グリーン" smith " - 1個、ブドウ - 100g、全粒パン - 1個、赤身の肉 - 100g、ジャガイモ - 1個のミディアムフルーツ、にんじん - 1個、ブロッコリー - 200g、グリーンピース（生鮮または冷凍） - 100 g、ブルガリアペッパー - 1個

朝食

フレーク

45 gの全粒フレークに1杯の牛乳を注ぎ、バナナ1杯に切る。

おやつ

ドライアプリコット8枚。

昼食

ロール

6本巻き、野菜または魚と一緒に。

飲み物

低脂肪ミルク入りコーヒーまたはココア1杯。

おやつ

季節のフルーツ

主な問題の一つ 食事プランで - 事前にすべてを調理し、あなたと一緒に容器の束を運ぶ必要性実際、すべてがそれほど難しくはありません。夕方には食べ物を調理することができます。2つの皿を調理するには約1時間かかります。容器でも、それは問題ではありません。同じIKEAには、簡単な容器と密封された袋があり（サンドイッチが収まります）、いくつかの料理用のコンパートメントがある素敵なコンパクトなお弁当箱もあります。

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夕食

ステーキ

煮込んだジャガイモと2杯の野菜の煮込み（ニンジン、エンドウ豆、ピーマン、ブロッコリー）を含むすべての肉の100グラムステーキ（揚げる前に、すべての脂肪を切り取る）。

チーズプレート

40グラムのチーズ、リンゴのおばあちゃんのスミスと半分のグラスのブドウ。全粒粉トーストを追加することができます。

土曜日

当日の商品リスト：

無酵母パン - 2個、全粒粉パン - 2個、アボカド - 1個、トマト - 3個、新鮮な季節の野菜 - 2-3個、フムス - 50g、全粒ピタ - 1個、牛肉 - 65 g、粒状マスタード - 小さじ1杯、レタス - 牛乳 - 1杯、チョコレートソース - 小さじ1 - カッテージチーズ - 1パック、鶏の胸肉 - 100 g、チキンスープ - 100 ml、玉ねぎねぎ - 1個、Arborio米 - 1/3カップ、パルメザンチーズ - 30g、ピーチ缶詰 - 150g、低脂肪アイスクリーム - 2個

朝食

サンドイッチ

半分のアボカドと2つのトマト（味に塩と黒コショウ）を入れたままのパンのスライス2枚を入れる。

おやつ

フムス50g入り野菜のグラス。

昼食

肉とピタ

1粒のピタパンに、65 gの煮込み牛肉、小さじ1杯の粒状マスタード、および1杯のレタスのみじん切りを入れた。

デザート

1杯のスキムミルクと小さじ1杯のチョコレートソースからのチョコレートミルクセーキ（食事より良い）。

おやつ

2つの全粒パンとトマトとカードチーズの薄層。

この計画は 土曜日と日曜日のもう少しのカロリー：予想は、週末には、座りがちな仕事や珍しい30分の散歩がある日よりペースが若干高くなることです。ほんの少しの追加活動でも本当に飢えを増すことがあるので、アクティブなゲームをしたり一日中自転車に乗ったりする場合、余分なリンゴやカッテージチーズの一部を食べることを恐れないでください - 飢えさせることは有害です。

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夕食

チキンリゾット

鶏胸肉100 gをほとんど油なしで炒め、小片にカットして蓋をした皿に入れる。鍋に、チキンスープと水を半分カップに注ぎ、沸騰させ、煮込む。にんにくのクローブとネギの白い茎の半分を油で炒め、3杯目のアルボリオ米をそれらに注ぎ、そして次に数分。 3回のパスで、スープを米に注ぎ、それがクリーミーなコンシステンシーになるまで調理します。火から下ろして、一握りのおろしパルメザンチーズと鶏の胸肉をかき混ぜる。

デザート

低脂肪アイスクリームの2つのボールと桃の缶詰150 g。

日曜日

当日の商品リスト：

全粒パン - 3個、卵 - 1個、トマト - 1個、アボカド - 1個、季節のフルーツ - 1個、低脂肪ヨーグルト - 400g、ゆでチキン - 65g、レタス - 1個、豆腐 - 100 g、チリソース - 大さじ2。 l、醤油 - 大さじ2。 L.、米麺 - 100 g、野菜ミックス - 1カップ、カシューナッツ - 10個、バナナ - 1個、牛乳 - 1カップ、蜂蜜 - 大さじ1。 l

朝食

乾杯

ゆで卵の入った全粒パン2切れ、トマト1切れ、アボカド2切れ（味に黒コショウ）。

おやつ

季節のフルーツ

昼食

チキンサンドイッチ

一粒の全粒パンに65 gのゆでチキンとグリーンサラダを入れる。それにあなたは低脂肪マヨネーズのティースプーンを加えるか、または低脂肪ヨーグルトの200グラムを食べることができます。

おやつ

低脂肪ヨーグルトのグラス。

自分の体重を急がないでください 健康的な栄養の7日目：私たちはすでに予約をしているので、このプランは体重を減らすことを目的としたものではありませんが、体をよく理解して養生法に従って食べるようにします。早めでなければ日曜日には、すでに食べた後の不快感の欠如、日中の明らかな空腹感、そして仕事だけでなく、積極的に夜を過ごすのに十分な活力の存在に気づくことができます。

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