甘い生活：血糖が健康に与える影響

グルコースは筋肉に栄養を与え、脳に供給する燃料です。 体が必要に応じて機能するとき、ホルモンシステムは血糖値をほぼ一定のレベルに維持します。そしてその逆：ホルモン不全の場合、グルコース濃度は急激に増減する。なぜ、シュガーレベルが上がるのか、それをどうするのか、エキスパートとともに整理します。メディカルセンターネットワークの主任医師、Medskan Dmitry Gornostoliev、スポーツ医学の博士、フィットネスクラブの連邦ネットワークの専門栄養士、認定トレーナーウラジミールククソフによるFPA。

危険な「高」砂糖とは

甘い食べ物だけでなく食べ物を食べると、血中のブドウ糖濃度が上がります。通常、そのレベルは3.3から5.5ミリモル/ L（指からの血液を分析する場合）と4から6.1ミリモル/ L（血液が静脈から採取される場合）です。これらの数字は一日を通して変化します。例えば、炭水化物の多い製品を食べるとすぐに - パンなど、グルコースのレベルは文字通り20分で10ミリモル/ Lまで上昇することがあります。これに健康上の危険はありません：それはいわゆる食事の、または食物関連の、高血糖症 - 血糖の一時的な増加です。膵臓と肝臓が適切に機能していれば、指標はしばらくすると正常に戻ります。

グルコースの増加がより頻繁に起こり慢性化すると、2型糖尿病が発症する可能性があります。これは深刻な病気です - 心臓や血管、腎臓、目そして他の臓器の働きに障害をもたらします。高すぎる血糖値は妊娠初期に非常に危険です - それは子供の先天性心疾患のリスクを劇的に増加させます。のどが渇いて、頻繁に "小さな方法で"トイレに行き、心臓の機能不全、足のかゆみ、皮膚のかゆみ、頭痛やめまい、疲労、ぼやけた視力（ "目の前の霧"） - 過剰な血糖値を示す症状のセット十分に広いです。

一方、砂糖は欠かせません。ブドウ糖の半分以上が体がエネルギーを必要とするのを確実にするために行きます。残りは、細胞壁、酵素、免疫系の構成要素など、さまざまな構造を構築するために使用され、筋肉や肝臓に保存されています。基準以下の血中グルコースレベルは低血糖と呼ばれます - それは弱さまたはかすかな状態として現れることがあります。軽い低血糖のときは、お茶を一杯飲むのに十分です。より重症の場合には、失神または低血糖性昏睡さえも必要であり、緊急の医療処置を必要とする。

多くの場合、低血糖は運動中に遭遇します - 例えば、人が朝の血糖値が低い時に運動し、その前に朝食をとるのを忘れた場合。この場合、専門家は、例えば繰り返しの回数を減らすために、またはワークアウトを完全に完了するために、負荷を減らすことをお勧めします。このような状態を避けるためには、トレーニングの1時間半から2時間前に食べることが重要です。授業中、脱水症状を予防することが重要です。その症状（めまい、目の黒化、耳鳴り）は、低血糖の症状とよく似ています。

なぜシュガージャンプ

植物繊維（例えば、野菜、ハーブ、全粒穀物由来）は、水に溶けず、体に吸収されず、血糖値にまったく影響を与えない特殊なタイプの炭水化物です。脂肪やタンパク質も一般的に砂糖の濃度を増加させません。タンパク質の個々の成分はグルコースに変換され得るが、それは非常にゆっくり起こる。すでに言及されている繊維を除いて、炭水化物だけが血中濃度に影響を与えることができることがわかります。各製品の血糖指数（GI）は、食品がどれだけ早く吸収され、血糖値がどれだけ上昇するかを示す指標です。例えば、ベイクドポテト、ビール、および小麦粉から作られたほとんどの製品は、ブドウ糖レベルの増加率のチャンピオンです。

栄養素Oleg Iryshkinによると、血糖値の急激な上昇の後、そのような製品のために、インスリンは劇的な方法で放出されます - 膵臓ホルモンは筋肉、肝臓と脂肪組織にブドウ糖を届けます。 30分か40分で同時に、空腹感が再び現れます。チョコレートバー、クッキー、ケーキ、インシュリンリピートの放出など、手持ちのものでワームを覆うのが最も簡単です。その結果、あなたは一日中スナックを飲み、砂糖が飛び、そしてインスリンはグルコースの新しい部分を生産します。これは活力の交互作用および強さの損失をもたらし、また皮下脂肪の蓄積にも寄与する。

未精製の穀物（キノア、ソバ、オートムギ、スペル）とマメ科植物（レンズ豆、豆、ひよこ豆）は反対の効果をもたらします。これらの製品に含まれるデンプンは徐々にグルコースに分解されます。血糖指数は低く、血糖値はゆっくりと上昇し、満腹感が長くなります - 最大3〜4時間。したがって、たんぱく質、脂肪、炭水化物を十分な量の繊維で含むバランスの取れた食事（1日当たり約25 gは未精製の全粒穀物から朝ご飯にかけての大部分のお粥です）インスリン排出3つの主な食事が足りない場合は、5、6に増やして、もっと頻繁に食べることができますが、少しずつ - 朝食、昼食、夕食に食べ過ぎないようにするのに役立ちます。

なぜそんなに難しい

グルコースは脳が機能し、体が動くために必要です。しかし、それが徐々に血に入ることが重要です。体が強力な量の砂糖を摂取すると（例えば、ケーキで軽食を飲んだ後）、グルコースレベルは即座に上昇します。前半の30分で強度は増したようですが、その後インスリンは活発に生産され始めます。それはグルコースに結合します - そしてその血中濃度は食事前よりも低くなります。結果は1です - 空腹感と疲労感。さらに、ブドウ糖のレベルの突然の変化は - ストレスであり、不安と過敏性を引き起こします。

砂糖に夢中になるか

お菓子など、毎日の食事に含まれる大量の高速炭水化物は、悪い習慣になることがあります。これは、砂糖が舌にぶつかったとき（味覚受容体が刺激されたとき）血糖値が上がると、脳内の喜びの中心に影響を与えるホルモンであるドーパミンのレベルが上がるという事実によるものです。その結果、甘いものを食べた後に気持ちの良い気分が生まれます。ドミトリーGornastolov博士は、人間の脳は麻薬とほぼ同じ砂糖への依存を知覚すると述べています。しかし、良いニュースがあります：砂糖の量を減らすか、またはそれをあきらめることは完全にみんなの力の範囲内です。

砂糖代替品はどのように機能しますか？

甘味料を使用すると、食品に甘い味を与え、砂糖をそのまま与えることができます。ただし、すべてが健康に良いわけではありません。 Oleg Iryshkinは、炭水化物を含まず、したがって血中のグルコースレベルに影響を与えない、甘みのある味の天然産物であるステビアを支持する選択をすることを勧めます。ステビアは、さまざまな料理や飲み物に追加できます。もう一つの選択は砂糖をかえで、ナツメヤシのシロップまたはエルサレムのアーティチョークシロップと取り替えることである。それらは炭水化物を含むが、スクロースと比較して低いＧＩを有する、すなわちそれらはよりゆっくり吸収される。もちろん、あなたはシロップを飲む必要はありません - あなたは少量の食べ物やコーヒーを甘くすることしかできません。前糖尿病およびすでに発症している真性糖尿病の場合、炭水化物を含有する代用糖は廃棄されるべきである。

グルコースを制御する方法

バランスの取れた食事が主ですが、血糖値を管理する唯一の方法ではありません。あなたがたくさん動かすと、あなたの細胞はインスリンに対してより敏感になります。筋肉は多くのブドウ糖を消費します、そしてより強いそれらはより多くの彼らが必要とするブドウ糖 - そしてそれ故に、体は予備に砂糖を入れる機会がありません。パーソナルトレーナーのVladimir Kuksovは、身体活動は糖尿病において非常に重要であると述べています。それはカロリー不足を引き起こし、インスリン感受性を改善するのを助けます。診断が確定している人は、1週間に少なくとも3回、30分または1時間、平均的な強度の運動をすることをお勧めします。

１日に少なくとも８時間の完全睡眠は、血中のグルコースの正常レベルを維持するための別の条件である。十分なインスリン感受性が得られないと、科学者たちはその理由を説明できないままです。これはおそらく概日（概日）リズムによるものです。それらが乱されると、体内で糖代謝の問題が発生します。血中のブドウ糖の急激な上昇も強い感情を引き起こす可能性があります：ストレスの多い状況では、迅速に行動することが必要です - そして決定的な行動のために体はブドウ糖を準備します。確かに、現代の世界では、結果として生じるストレスは通常、攻撃者との闘いや脱出を試みるといった身体的に活動的な行動を必要としません - そして血糖値は高いままです。これは、仕事で多くのことを強調する人々のための定期的な訓練を支持するもう一つの議論です。

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