あなたの手の中で眠る：なぜ私たちは十分な眠りを得るのをやめたのか、そしてどのように体制を調整するのか

「必要以上に多くの睡眠を過ごします。 ベンジャミン・フランクリンは「貧しいリチャードの年鑑」の中で、眠っているキツネがニワトリを捕まえないように、そして墓から離れて寝ることが可能になることを忘れて、書いた、そして彼の意見はすぐにわかる睡眠機能は「睡眠治療」であり、2006年の睡眠研究のレビューで、神経生物学者Marcos Frankは、睡眠が身体に及ぼす有益な効果についての多くの証拠が「弱いか誤っている」と結論付けました。

数年が経ちました、そして今、あなたはめったにそのような懐疑論を聞きません。私たちは人生の3分の1を夢の中で過ごしており、それはまるでそれが最も非生産的な3分の1であるかのように思えるかもしれません：サムイ島への別のWebページの作成、長い間の旅の計画自分自身を本当に意識していません。睡眠の現象は科学者にはまだ十分には経験されていませんが、普通の人間と同様に、健康的な睡眠によって生活の質が大幅に向上し、その欠如が私たちを死に至らしめています。

私たち全員が眠り始めたのは本当ですか？

私たちは、しかし、ますます少なく寝る。睡眠とそれに関連する障害の研究を専門とするDr. Charles Zeislerは、過去50年間で、平日の平均睡眠時間が1時間半、つまり8年半から7年に短縮され、その数字は減少し続けていることを発見しました。データはスリープサイクルトラッカーアプリケーションによって確認されます。このアプリケーションはユーザーの動きを追跡し、目覚めさせるのが最も早い早い睡眠段階でそれらを目覚めさせます。世界中の47カ国から18歳から55歳までの200万人以上がこのアプリケーションを使用しています。睡眠周期によると、平均的なロシア人は1:05に就寝し、8:06に起床します。平均的な「睡眠の質」の概要では、ロシアは11番目にランクされています。首位はスロバキア、続いて中国、ハンガリー、チェコ共和国、ポーランド、スイス、台湾、オーストリア、ウクライナ、そしてトップ10はドイツです。

情報化時代、マルチタスク化、そして超越的な野望の時代において、時間があまりにも速く走りすぎて、あなたができるだけ多くを捕まえる必要があるとき、我々はついに完全な睡眠のための時間を見つけることをやめた。しかし、それは最初のiPhoneアプリケーションの立ち上げからは全く始まっておらず、大人だけでなく子供たちにも関係しています。全体としての人口は、眠るのにますます貴重な時間を費やすことが少なくて済み、私たちの多くは子供の頃から「間違った」体制に苦しんできました。

南オーストラリア大学の睡眠研究者であるLisa Matrichchianiは、1905年から2008年までの子供の睡眠時間に関するデータを収集するという素晴らしい仕事をし、子供たちは毎年眠りにつかない1分を失ったことを発見しました。そして、ボストン小児病院の小児睡眠障害センターのディレクターであるJudith Owensは、就学時間と学童の状態との関係を調べましたが、彼女の発見は期待外れでした。 1960年代頃から、アメリカとヨーロッパの学校は授業の開始をこれまでより早い時間帯にシフトし始めました。これは子供たちの健康に悪影響を及ぼしました。ほとんどの大人は8時間の睡眠を必要としますが、赤ちゃんは約13人を必要とし、10代の若者は約9年半を必要とします。

一日眠らなかった人のパフォーマンスは、血中アルコール濃度が1の人のパフォーマンスと同じです。

さらに、オーウェンズは、青年期は就寝して目覚めさせるのは気まぐれではない「フクロウ」であることが多いが、「内的時間」のチーム、つまり概日リズム - 睡眠と覚醒のサイクルを導く生物学的プロセス - であると主張する。「それは睡眠を失うことだけではありません。それは概日障害です。子供たちは彼らの脳が深く眠るように彼らに指示したとき子供たちは目覚めなければなりません。子供や青年におけるこのような累積的な睡眠不足の影響は、週末の徹底した冬眠によって睡眠不足を補おうとするとより深刻になる、恒常的時差ぼけに似ています。脳の実行機能が弱まり、これが感情的な反応から判断や意思決定までのすべてに影響を与えます。その結果、子供たちはうつ病にかかりやすくなり、衝動的に行動します。

残念ながら、睡眠の質が上がるにつれて、睡眠の質は悪化しているだけです。ハーバードの神経科医で睡眠障害を治療する医師のJosna Adusumilliは、12日間毎日6時間の睡眠しか取れないと、24時間連続して睡眠をしなかった人の認識能力と区別がつかなくなる、と同じ結果を述べています。 4時間の睡眠の6日後に観察される。そして、一日眠らなかった人のパフォーマンスは、血中アルコール濃度が1の人のパフォーマンスと同じです。言い換えれば、合理的に、一見したところで、私たちの反応や行動を制限しながら、常に自分の睡眠を奪うことで、私たちは徐々に酔っぱらいに近づきます。

私たちを目覚めさせるもの

街は眠りに落ち、骨端が目覚めます - そしてそれはメラトニンを生成し始めます。そしてそれはそれが落ち着く時間であることを脳に知らせます。体温が下がり、手足が温かくなり、体内の時計を同期させることができます。圧力が下がると、心臓はどんどん遅くなります。呼吸は水平になり、私たちは安らかに眠ります。しかし、これがどの程度迅速かつ容易に行われるかに影響を与える要因は何でしょうか。私たちがどのように眠りに落ちるかを調査する科学者は、統計データを収集する際に年齢、体重、悪い習慣から服用している薬や個々の睡眠と目覚めのスケジュールまで、多くの詳細を考慮に入れます。それは、私たちがどれだけ簡単に眠りに落ちるかについての責任の一部が私たちの遺伝子にあるということがわかります。不眠症から概日リズムの失敗まで、さまざまな睡眠障害が遺伝的素因によるのです。多くの場合、メラトニンが体内で十分な量で産生されていない、または必要な受容体が不足していることもわかります。

しかし、遺伝的素因は私たちの多くが不本意に夜更かしになる理由を説明していません。研究者たちは睡眠の問題を環境の悪循環と関連づけており、概日リズムの正常化における重要な役割は優れた「睡眠衛生」のためであると確信しています。ニコチン、カフェイン、アルコールの概日リズムに対する悪影響は科学的に裏付けられており、悪い習慣に耽る就寝に近づくほど、その悪影響はより明白になります。食べ物もそれに貢献します。遅すぎる、または多すぎる - そしてそれは眠るのが困難になり、空腹で就寝する - そして眠るのも容易ではないでしょう。

ロシア人の約45％が時々不眠症に苦しんでいます、そして20％はまったくそれに対処することができません。

スリープモードを構築する際の最も重要な要素は照明です。人々は、照明のわずかな変化に敏感になるという点までうまく進化しました。目の中には、これらの変化や明暗の位相のシーケンスに反応する特別な光受容体さえあり、これらの受容体の重要な機能は概日リズムを調節することです。私たちが強い照明の下で午前2時までであり、さらに我々が同時にすべての可能な装置からFacebookを閲覧しているとき、自然な規制システムは全く自然に混乱しています。私が言わなければならない、問題は一般的に人工光だけではありません。私たちは毎日、短波スペクトルからのますます多くの放射線、または概日システムが日光として定義するいわゆる青色放射線に囲まれています。そのため、医師は就寝前にガジェットを使用することをお勧めしません。過剰な光はメラトニン形成を減少させます：ディスプレイの光は脳にそれが現在は日であると考えさせ、睡眠は再び滑ります。

国内での睡眠不足に加えて、慢性不眠症もあります。ロシア人の約45％が時々不眠症に苦しんでいます、そして20％はまったくそれに対処することができません。「1980年代には、私たちの同胞の30％だけが医師へのそのような不満を扱っていました」と、大統領府リハビリテーションセンターの睡眠医学部門の責任者であるDmitry Kallistovは述べています。人生のペース。成人の睡眠障害の主な原因は、仕事中の絶え間ないストレスです。」医師は不眠症をうつ病、心血管疾患、高血圧、運動障害および認知障害のリスク増加と関連づけています。科学者にとって、これらの関係は心臓の調和のとれた仕事、ストレス耐性、そして特に認知能力の維持のために十分な睡眠がどれほど重要であるかの明白な指標です。

私たちが寝ている間に脳は何をするのか

精神活動に対する睡眠の有益な効果を証明するために、テュービンゲン大学の神経科学者は実験を行いました：彼らは人々のグループに数学ではかなり難しい仕事を求めました。被験者は、課題が単純な解決策、すなわち課題に非常に迅速に対処することを可能にする抽象的な規則を持っていることを知りませんでした。何人かの実験参加者がこの簡単な解決策を初めて自発的に提案しました。 8時間後、参加者全員が新たにテストされ、その後、参加者の半分が眠り、残りの半分が起きていました。眠らずに放置された被験者の4分の1未満が、問題をより簡単かつ迅速に解決することができ、8時間眠ることができた幸運な人々の中で、正しい答えを出した人の数は60％に倍増しました。結論は簡単です。私たちが眠ると、私たちの脳は情報を消化し、さまざまな選択肢を失い、意味を学習し、抽出します。単純に、夢の中で、私たちの脳が考えるのです。

記憶調節、問題解決、および意識的な心と潜在意識の夢による情報処理の機能に加えて、睡眠はまた、脳を若く健康的に保つのに役立ち、心は鋭くなります。 1894年に、ロシアの生化学者および睡眠技術者のMarya Manaseinaが、長期にわたる睡眠不足の影響に関する世界初の科学論文の1つを発表しました。マナセインの子犬に関する一般的に認められている実験に基づいて、彼女は、脳は長期の不眠症に最も苦しんでいると結論付けました - 小さな出血と血管異常の数が増加する。

数年後の2013年に、ロチェスター大学の神経科学者であるMiken Nedergardは、睡眠メカニズムに関する長年の研究の結果を発表しました。 Nedergardは、睡眠のメカニズムへの侵入とマウスの目覚めを可能にする新しい技術の助けを借りて、睡眠が脳の一種の技術支援システムであることを発見しました。目が覚めているとき、異なる性質の脳の活動はある種の「建設廃棄物」、すなわちアルツハイマー病に関連するタンパク質であるベータアミロイドのような毒素が脳に蓄積するという事実につながります。一方、他の人たちは、その性質上、無害なタンパク質が誤って蓄積します。私たちが眠りに落ちると、脳内の特別なチャネルが拡張して脳脊髄液がそれらの中に入り込み、蓄積された毒素を脳から取り除きます。

夢を直す方法

不安定な睡眠パターンは現代性の兆候であり、これに関して特に犯罪的なことは何もありません。私たちは皆、重要な何かのために数時間の睡眠を寄付します。しかし、定期的な睡眠不足は深刻な結果を招きますが、警告するよりも管理がはるかに困難です。世界的な睡眠障害を発見したことがなくても、体制を調整しても問題はないと感じた場合は、まず最初に毎日のリズムを正しい場所に戻すようにしてください。このために、医師は同時に目を覚ますことをお勧めします - それからあなたの体自体がいつベッドに入るべきかをあなたに言うでしょう。通常の食事やスポーツで眠りに落ちるのがより簡単になります（就寝直前に集中的なトレーニングをしないでやる価値はありますが）。夕方には、部屋を放映するだけでなく、ガジェットを使用したり、時刻に応じてディスプレイのカラーバランスを調整するプログラムをインストールしたりすることが重要です。

睡眠薬は、睡眠薬によって引き起こされるものであり、自然な睡眠とは異なり、利益の面でもそれを失います。

睡眠障害の最初の兆候で多くの人々は自発的に睡眠薬に訴える。そのような薬は効果的な方法でありえます、しかし、不眠症が診断されて、薬が医者によって処方される場合だけ。しかし、最近の研究によると、睡眠薬はしばしば環境の過剰刺激に対して効果的な抵抗を提供することができません。睡眠薬は、睡眠薬によって引き起こされるものであり、自然な睡眠とは異なり、利益の点ではそれを失います。多くの医師、特にマサチューセッツ中央病院の睡眠部門のAshley ProctorとMatt Bianchiは、今日利用可能な睡眠薬は自然な睡眠過程を繰り返さないと主張しています。しかしながら、それらの多くは、速くて深い睡眠の段階を抑制し、そしておそらくBianchiによれば、「睡眠の回復価値を減らす」、そしていくつかの催眠術でさえ夢遊病のリスクを伴うためである。

いずれにせよ、医師が指摘するように、最近、睡眠薬は、原則として、1週間以上コースによって規定されていません。不眠症の状況が長引く場合、ハーバード大学医学部の睡眠研究者であるスーザン・レッドライン博士は、認知行動療法、ならびに太極拳、ヨガ、瞑想などの非治療的方法のための患者を推奨します。多くの製品は私たちの生活に健康的な睡眠を取り戻すのに適しています。なぜなら私たちが眠っている間、体は深刻な仕事をしているからです。

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