音声ガイドからvipassanaへ：瞑想の種類を見つける方法
毎日私たちには途方もない量があります。 情報ノイズ、そしてインターネット、ソーシャルネットワーク、そして新技術は、落ち着きと集中に貢献しません。これに加えて、平均的な都市居住者がさらされている心理的過負荷を考えると、WHOの予測によれば、2020年までに精神障害が世界の人口の上位5大疾患の1つになるのは明らかです。ストレス管理の問題は多くのことを心配していますが、どこから始めればよいかは明確ではありません。
大衆瞑想は依然として難解な何かの層に囲まれていますが、一部の企業（たとえば、Google）は、この緩和方法を彼らのスケジュールに導入しました。瞑想はインドで最大の刑務所のような建造物によって使われています、そして閉じられた一神教の中でさえ、意識の実践は精神的健康を維持するための良い方法を認識しています。瞑想のテクニックは、アルコール乱用の防止や燃え尽き症候群の防止のための道具として、心理療法と組み合わせて使われます。
私たちはすでに瞑想の利点と人々が日常生活の中でそれをどのように使用するかについて話してきました。瞑想のテクニックはたくさんあります、そして何人かの人々がインストラクター、グループまたは特別なコースを必要とするならば、他は独立して学ぶことができます。私たちはあなたが最良の選択肢を選択し、あなたの人生に楽々と実践を紹介するのを助ける様々なタイプの瞑想についてのガイドを用意しました。
方向瞑想
初心者がお勧めする最初で最も簡単なことは、瞑想と意識の実践のための数多くのアプリケーションです。通常、それらは単純でわかりやすく、ユーザーからの訓練のみが必要です。あなたは電源を入れて指示に従います。特定の期間（10日や3週間など）に合わせて設計されたプログラムがあります。その後は、進捗状況を測定してどれだけ遠くまで来たかを確認できます。
どこかへ行ったり他の人と連絡を取ったりする必要はありません。都合の良いときにいつでもそれを実行できますが、アプリケーションは安価（または無料）です。 YouTubeのすべての種類のチュートリアルはこのカテゴリに属します - しかし、あなたは思慮深く検索しなければならないでしょう、疑わしいオプションを除外します。最も人気のあるアプリケーション（ZENIFYとAwareを追加する必要があります）について説明しました。英語のビデオチャンネルの概要はMashableのWebサイトに掲載されています。
合わせて： スケジュールを複雑にすることなく、独立して徐々に瞑想を実践したい人。
適合しない人： どんな音にも悩まされている人、あるいは毎日それを聞くよりも一度だけ指示を受けやすいと感じる人（この場合、オプションとして、あなたは瞑想、意識と脳と感情の原則についての本を参照することができます）。
呼吸法
一方では、呼吸は無意識のうちに起こり、自律神経系によって制御されます。一方、一定の限度内で、人は意識的にそれを規制し、プロセスの頻度や深さを変えることができます。数分間の深くて穏やかな呼吸は、落ち着いて集中するのに役立ちます。そしてそれを観察することは、落ち着いて理由を判断して状況を慎重に評価する能力を取り戻すのに役立ちます。
呼吸の習慣にはさまざまな修正があります。計算によって、吸気または呼気にのみ集中して、体のさまざまな部分で呼吸がどのように感じられるのかを追跡します。もう一つの選択肢は、アナパン瞑想の場合のように、息を変えようとせずに単に息を観察することです。この場合、観察自体は瞑想です、あなたは呼吸パターンを変えるのではなく、少しも反応することなく、ただそれを強烈に見るだけです。このカテゴリには、さまざまな種類のプラナヤマを含むヨガの呼吸法も含まれています。
合わせて： 沈黙を望んでいる人、音声による指示に悩まされている人、およびマントラと視覚化は、集中を助けるよりも気を散らすものです。
適合しない人： 上気道に慢性的な問題（副鼻腔炎など）を起こして呼吸困難を起こしている人、および焦点が浅すぎて呼吸や呼気を観察することから内部対話にすぐに移動している人。
ボディスキャン
素早い結果をもたらす非常に単純な「独立した」テクニックはボディスキャンです。その間、あなたは体の至る所で内部の注意の焦点を通り抜け、緊張の最小ストレッチでさえリラックスして不快な痛みを伴う感覚を和らげようとしなければなりません。就寝時や目覚めた直後など、いつでもどこでも実行できます。この運動は、健康を改善するために現在様々な慢性疾患で使用されているMBSR精神療法（マインドフルネスに基づくストレス軽減、すなわち意識に基づくストレス軽減）に含まれています。
合わせて： 初心者や呼吸や目の前のポイントではなく、体の一部を通って一定の動きに注意を向けるほうが簡単だと感じる人
適合しない人： 完全にリラックスしたり、体のどの部分でもリラックスするのが難しいと感じる人。そのような場合は、最初に体に直接働きかけてリラックスする感覚を「固定」するためにマッサージまたは体を中心とした方法を使用するのが便利かもしれません。
マインドフルネス瞑想（マインドフルネス）
この技術は伝統的な仏教の習慣、特にヴィパッサナとベトナムの禅仏教を改変したものです。技術の本質は、「今ここに」現時点では完全に存在しています。ポーズや伴奏は特別な役割を果たすものではありません、主なタスクはそれ自身の中と周りの現象とプロセスに気づくことです。意識と存在は、マシン上の通常のシナリオに従わずに、何が起こっているのかにすべての注意を集中することです。
まず第一に、特定の姿勢をとり、横隔膜の呼吸と動きに集中することは価値があるかもしれません - しかし経験の後にこの瞑想はほとんどどこでもそしていつでも練習することができます。マインドフルネスの専門家によると、人は瞑想的なウォーキングから思慮深い食事、音を聞くこと、匂い、感覚まですべてを意識的にすることができます。
合わせて： まず第一に、専ら功利主義で瞑想に関係し、その中に精神的側面を探していない人たちです。
適合しない人： このテクニックには努力と集中が必要だからです。ここでは、言語の研究と同様に、自分でできる人もいれば、厳密なスケジュール、宿題、チェックリストが必要な人もいます。
禅の瞑想
多くの人にとって、「瞑想」という言葉の最初の連想は、蓮華座に座っている僧侶です。瞑想は確かに仏教の欠くことのできない部分であり、禅瞑想（または坐禅）は基本的な習慣であり、その目的は身体と心を落ち着かせ、彼らの仏教解釈における存在の現象を理解することです。
一般的に、座禅は蓮または半蓮華の位置で床または枕の上に座って練習されることが多く、しばしば壁に面しています。重要な要件は、背骨の付け根から首までの真っ直ぐ後ろ、硬直さ、そして適切な呼吸です。禅の瞑想では、心のバランスをとるための2つのツールがあります。 1つ目は呼吸に焦点を当てることです（自分自身の呼吸を数えることをお勧めします）。 2つ目の選択肢は、オブジェクトに注意を向けずに「ただ座って」、自分自身の内部および周囲の心に何が起こるのかを観察することです。微妙な違いを説明し、基本について話す先生と坐禅を実践し始めるのが理にかなっています。
合わせて： 仏教哲学に興味があり、瞑想に宗教的な側面を加える準備ができている人たちは、仏教への僧侶奉仕の他の要素と一緒に練習されることがよくあります。歌、古文書、儀式など。
適合しない人： 初心者や哲学や宗教への言及を避けたい人、そして肉体的な不快感や不動に苦しんでいる人。
ヴィパッサナ
この方法も仏教から来たものですが、ルールの遵守（明らかなものを除き、生き物や自分自身に害を与えないというカテゴリーから）は最小限で済みます。確かに、ほとんどの教師は、アルコールやその他の中毒性の物質を消費しないことをお勧めします。このテクニックの基本は、呼吸の観察、体内の感覚、そしてこれらの感覚に対する自身の反応です。
確かに、Vipassanaには明らかな困難があります。それは異なる国や都市にある特別なセンターで10日間のコースを受講する必要があります。コースの一環として、生徒は3つの異なるテクニックを学びます。最初の3日間はAnapanaの実践に専念し、次にVipassanaテクニックを習得します。10日目には、メタ瞑想についての短い指示が与えられます。
合わせて： Vipassanaは、沈黙と完全な情報提供の喪失を意味します。つまり、燃え尽き症候群やストレスの過負荷のある人、「食習慣や早起きをしたい」などの「再起動」したい人に最適です。
適合しない人： 全世界からの孤立に10日を費やすことができない人。厳格な規則を受け入れることができない人（朝は4時に立ち上がる、菜食主義、沈黙の誓い）。細心の注意を払って、あなたはうつ病や不安障害の急性期にある人々のためにコースを治療する必要があります。
動的メソッド
厳密に言えば、適切な集中力で、どんな職業も瞑想に変えることができます。ドローイング、手工芸品、スポーツ - それが5キロメートルのジョギングまたはウェイトトレーニングであるかどうか。練習中にあなたが現在の瞬間とそこにいるあなたの滞在に集中しているなら - あなたは間違いなく瞑想します。気功はスポーツの特に瞑想的なタイプと見なすことができます。気功は「気の活力」を含む作品で、伝統的な呼吸運動と運動の複合体が含まれています。
気功は道教哲学と仏教の精神科医の神経叢です。何千もの気功の習慣があり、その中には80種類以上の呼吸やテクニックがあります。あなたは病気の予防と治療のために気功に従事する勧告を見つけることができます、そして中国の武道のコミュニティでは、気功は集中力と戦闘スキルの重要な要素として認識されています。
合わせて： 瞑想の実践を身体との活発な仕事に統合することを好む人たちは、静と静の考えに耐えることができません。
適合しない人： 減速するのが難しいと感じる人（移動しない、または素早く移動するほうが簡単です）、および見知らぬ人や環境に気を取られずにグループに入ることができない人。
マントラ
息も感覚の観察も動的なテクニックもあなたのところに来なければ、おそらくマントラはうまくいくでしょう。それ自体が有望です。「人」は「心」を意味し、「tra」は「自由」を意味します。マントラを歌うことは、心を落ち着かせ、緊張をほぐし、集中力を高めるのに役立ちます。
マントラの瞑想のテクニックは簡単です。快適な姿勢を取り、目を閉じて、選択したマントラを自分自身にまたは大声で繰り返します。時々練習はロザリオをシャッフルすることによって補完されます。一定の時間、または一定の繰り返し回数（通常は108または1008）まで瞑想することができます。
合わせて： インドの文化に興味があり、マントラの内容そのものから追加の意味を引き出す人々。単調に話すことが内的対話を抑制するのを助けている人々のために。
適合しない人： マントラの歌の中で、自分自身の宗教的あるいは哲学的信念の矛盾を見る人。グループマントラの瞑想は、恥ずかしがり屋で歌っている間にばかげて見ていると瞑想に焦点を当てることができない人々には適していません。
瞑想ヨガ
ほとんどの人の心の中で、ヨガと瞑想は密接に関連しています、そして当然そうです：ヨガでは、チャクラ瞑想、トラタカ瞑想、クンダリーニ、クリヤヨガ、タントラの練習などを含む多くの瞑想のテクニックと方向があります。彼らは、できれば評判の良いセンター内で、経験豊富な教師の指導の下で実践されるべきです。各プラクティスを詳細に説明する必要はありませんが、nidraは特別な言及に値します。
Nidra、または「睡眠ヨガ」は、まったく準備ができておらず、ヨガに慣れていない人でも、最初の試みの後に目に見える結果を得ることができる手法です。 Nidraのヨガのトレーナーは深いリラクゼーション、睡眠の質の改善、不眠症や神経衰弱との闘いのためにこのテクニックを推薦します。
合わせて： 非常に疲れていて、「生産性の方向にある」ことしかできない人。限られた時間と強度のリソースを持ち、迅速な結果が必要な人。
適合しない人： ずっと凍っている人。動かずに嘘をつかない人。
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