生のシチュー、煮物、または食べる：野菜を有益に調理する方法

WHOによると、2013年だけで約520万人が、十分な量の野菜や果物を定期的に食べることによって予防可能な病気で亡くなりました。私たちは非感染性疾患、特に癌と心血管疾患について話しています。組織は、成人が1日あたり400グラムの果物と野菜を使うことを勧めます、そして、この量はジャガイモと他のでんぷん質の根菜類を含みません。野菜の成分に含まれる繊維と水は腸の正常な機能を助けます。もちろん、明るくジューシーな野菜や野菜もビタミンやミネラルの優れた供給源です。

多くの人が野菜の適切な貯蔵と調理について質問します：ビタミンは調理後もその場所に残りますか？硝酸塩の害は繊維の利益を減少させるか野菜と皮をむいたもの、皮をむいて食べたものが良いですか？医療科学の候補者、栄養士、SOLO健康栄養会社Margarita Korolevaの創設者、モバイルクリニックElvira Ter-Oganesyantsの医師、そして医学の候補者、スポーツ医学の医師、フィットネスクラブの連邦ネットワークの栄養士、X-Fit Oleg Iryshkin。

野菜の腐敗を防ぐために、製造業者や小売店では、野菜を低温に保つか、または急速冷凍を使用するようにしています。ジャガイモ、キャベツ、ニンジン、ビートは、食料品店のように、涼しく乾燥した暗い場所によく保管されています。確かに、いくつかのビタミンの損失は避けられず、そしてそれは影響されることはほとんどありません - 夕食のために定期的に新鮮なジャガイモのカップルを掘る準備ができている人はほとんどいません。それはそれに違反してビタミンがさらに速く失われている温度と光の条件の遵守のためだけに期待するために残っています。

ブロッコリー、カリフラワー、エンドウ豆、トウモロコシ、サヤインゲンのようなよりもろい野菜の鮮度は衝撃冷凍によって維持されています。その間に製品はゼロより下の約20度に非常に急速に冷却されます。この方法では、味だけでなく多数の有用な微量元素も保存することができます。ここでの主なもの - 解凍と再凍結を防ぐために。冷凍野菜がどのように保管されたかを理解するのは簡単です：違反がなければ、パッケージの中に氷がなく、野菜自体が霜の薄い層で覆われているでしょう。

加工は、製品の有効期間を延ばすためのもう1つの選択肢です。この目的のために、ニンジンは粘土でコーティングされ、チョーク溶液に浸されるか、または防腐剤で処理され、そしてキュウリはミネラル物質の混合物でコーティングされ、そしてポリエチレンに詰められる。トマト、ナス、ブルガリアのコショウは、ナナカマドの果実に含まれる天然の防腐剤であるパラフィンとソルビン酸で処理されています。これらの製品で処理された野菜は光沢のある光沢がありますが、これらの防腐剤は体を傷つけることはありません - あなたはそれらの非常に多数が必要です。

Elvira Ter-Oganesyants博士によると、新鮮な野菜を処理するのに使用される最も有害な化学物質はジフェニル（E230）です。この食品保存料はカビやバクテリアの出現を遅くします - しかし、さまざまな種類のアレルギーや悪性腫瘍の発症との関連性の証拠があります。オーストラリアではジフェニルの使用は禁止されており、米国では慎重に取り扱うことが求められており、ヨーロッパでは自由に使用されています。ジフェニルアミンと同様の名前の物質に関しては、方針が逆にされています。ヨーロッパでは禁止されていますが、アメリカでは適用されており、危険とは認められていません。リスクが低いという米国FDAの調査結果は質の悪い研究にのみ関連していると考えられており、体内に有毒成分が蓄積するのを避けたい場合はより高価だが安全な有機果物に切り替えることをお勧めします。

硝酸塩は、豊かな収穫を育てるために地球を肥やす硝酸の塩です。これらの物質は、土壌だけでなく、その中で生長する植物やその果実にも蓄積する可能性があります。消化中に、硝酸塩は安全な一酸化窒素と亜硝酸塩に分解され、それが今度はニトロソアミン - 特に腎臓と肝臓にとって大量に有害な毒性化合物 - に変わります。本当、すべてがそんなにひどいわけではない：体は亜硝酸塩に対処し、さらにはそれら自身を合成する。量の問題：一日あたり、あなたは安全に体重のキログラムあたり5ミリグラムの硝酸塩を食べることができます。つまり、体重60 kgの人は最大300 mgの硝酸塩を食べることができます - これはトマト1キログラムに相当します。

確かに、いくつかの野菜はより多くの硝酸塩を蓄積します - リーダーはビート、大根、キャベツとセロリを含みます。さらに、これらの物質は不均一に蓄積します。キャベツはそのほとんどを茎の中、ニンジンの中、コアの中、キュウリの中に - 「お尻」の中に持っています、 そして葉野菜（緑） - 茎の中。野菜中の硝酸塩の量を減らすために、（煮、煮込んだ、焼きたての果物の利点は少なくなりますが）熱処理することができ、皮や緑の茎を取り除くこともできます。レモン汁は硝酸塩の破壊に寄与するので、それを野菜サラダに加えるのは理にかなっています。野菜を冷たい水に浸すか、これらの物質を「吸収する」皿にジャガイモを加えることで硝酸塩を取り除くことができるという意見があります - 同時に、水やジャガイモに少量の硝酸塩を「与える」と、野菜は健康的なカリウムとカルシウム塩を失います。

病原菌や寄生虫の卵、そして有害な化学物質で汚染された土壌や粉塵の粒子は野菜に残る可能性があるため、洗浄する必要があります。腎臓を治療する農薬も、しばしば果物に落ちます。野菜が地面に育つほど、それをより慎重に洗う必要があります - それは暖かい流水でトマトをすすぐのに十分である場合は、スポンジやブラシで大根とニンジンをこすることをお勧めします。

農薬、汚れ、ワックスを洗い流すために設計された野菜や果物用の特別な洗剤もあります。それらの使用は安心するかもしれませんが（あなたがあなた自身のために役に立つ何かをしていることを知っているのはうれしいです）、推薦の公式の情報源はそれを不必要と考えます。研究によると、普通の水は特別な手段よりも悪くないか、さらにはそれ以上に製品の浄化に対処した。使用直前に野菜を洗うことをお勧めします。拭き取るときは、清潔なタオルかペーパータオルを使用してください。洗った野菜やハーブのパッケージを購入した場合は、それらをもう一度洗う必要はありません。

根菜類は、乾燥した涼しい場所、つまりパントリー、バルコニー（夏ではない）、または通常のキッチンキャビネットに保管するのが最善です。キャベツ、トマト、きゅうり、ナス、ピーマン、セロリを冷蔵庫に、野菜室に入れておくだけで十分です。野菜製品を光の中に保管しないでください：紫外線の影響下で、それらはビタミンB2とKを含むいくつかの栄養素を失うので、窓枠にりんごのバスケットを置かない方が良いです。グリーンは長期保存を許容せず、すぐに有用な特性を失います。保管する前に、すすいだり、根がある場合はそれを整えたり、ペーパータオルで拭いたり、袋に入れたりすることをお勧めします。

栄養学者Margarita Korolevaによると、多くの果物の皮中のビタミンと微量元素の濃度が最も高いです - しかしそれには毒性物質も蓄積しています。例えば、硝酸塩はキュウリの皮に蓄積しますが、同時にそれは多くのビタミンC、B1、B2、ビオチン、カロチン、カルシウム、カリウム、マグネシウムを含んでいます。農民の加工されていない野菜は肌と一緒によく食べられることがわかります。あなたが野菜を掃除しているならば - 実用性の理由または単に味の好みのために - 彼らはまだ事前に洗う必要があります。そうでなければ、洗浄中の皮の汚れが果実の果肉に落ちることがあります。

新鮮な野菜は、原則として、より多くの利益をもたらしますが、例外があります。例えば、大量の繊維による生のままのアブラナ科の野菜（ブロッコリーや他の種類のキャベツ）は、膨満感や鼓腸を引き起こすことがあります。同時に、より長い熱処理およびより高い温度は、製品がより少ない栄養素を保持します。ほうれん草は調理中にビタミンの約60％を失い、ニンジンは95％まで失うので、生のまま食べるのが最善です。一方、同じ量のリコピン、重要なトマトの酸化防止剤を得るためには、生野菜より少ない調理野菜を食べる必要があります（そしてそれのほとんどはトマトペーストに含まれています）。

野菜はあまり長く調理しないことが重要です。アルデンテの準備が整ったら、インゲン、アスパラガス、ビート、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワーは少し辛くてクリスピーになります - そしてそれらは十分なビタミン、ミネラルおよび繊維を保ちます。もちろん、あなた自身の好みを考慮に入れることは重要です：あなたが蒸した、柔らかい野菜の部分が付いているスープまたはパスタソースが好きであるならば、あなた自身を否定しないでください。食事や調理の直前に野菜を切ることをお勧めします - そうでなければビタミンCを含む多くの物質は空気中で酸化する時間があるでしょう。

ほとんどの野菜の血糖値指数は、調理過程で増加します。つまり、製品が調理されたり焙煎されたりする時間が長くなればなるほど、それから糖がより早く吸収されます。これは複雑な炭水化物の部分的な破壊によるものです - それらは消化のためによりアクセスしやすくなります。例えば、新鮮ズッキーニの血糖値指数は15であり、揚げ物のものはすでに75です。ブドウ糖のレベルの急上昇は、真性糖尿病またはその危険性がある人々にとって、そもそも望ましくありません。不快な結果を避けるために、野菜は生であるか、わずかに加工されたものであるべきですが、カリカリです。少量の水で数分間煮沸し、高温になるようにしてください。そのため、血糖インデックスはわずかに上昇し、製品はあまり多くの有用物質を水中に残しません。

時にはあなたは腸内の粘液の形成に寄与する食物の危険性について、そしてさらには粘液の体を「きれいにする」必要性について聞くことができます。しかし、これは連続してすべての人に必要なスラグからのデトックスと同じ伝説です。実際、オート麦、米、亜麻の種子、バナナ、カボチャ、ジャガイモなどの多くの穀物、果物および野菜は、ゲル化特性を有する特別な種類の炭水化物（ヘテロ多糖類）を含んでいる。腸内に入ると、そのような食物の破片は、形成される粘液のために軟化して体積が増加します。また、繊維の消費によって、腸の本格的な働きに貢献します。栄養学者Oleg Iryshkinによると、食物を選ぶときは異なる特性を秤量する必要があります。粘液を生成する製品と同じじゃがいもが消化器系には役立ちますが、特定の人の食事の他の成分と組み合わせると、炭水化物やカロリーが多くなります。

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