私のまぶたが重くなる：自己催眠術でストレスを軽減する方法

仕事、サンプル、および日常の問題のためにストレスを感じている人 （つまり、私たち全員にとって）リラックスするのに役立つ便利な方法になるでしょう。すでに瞑想や呼吸法を習得している場合、または反対に、瞑想や呼吸法が気に入らない場合は、ほぼすべての状況で使用できるもう1つの方法、自動トレーニングがあります。精神科医のSofia Shemyakina、スポーツ心理学者のXenia Poparenko、そしてゲーム心理療法士である実践心理学会Tatiana Onikovaのディレクターの中から、私たちは自己生成トレーニングで珍しいことと必要な方法で落ち着いて調整する方法を見つけました。

催眠術をかけることは可能ですか

自発的トレーニングは、本質的に、あなたの精神状態を調整し、リラックスし、そして集中力と注意力を向上させるのに役立つ自動提案の方法です。このような技術は、精神科医および精神科医Johann Schulzによって前世紀の30年代に提案されました。医者は催眠術の助けを借りて患者が体の特定の部分で筋肉の弛緩と重さを感じることを発見した。 Schulzは、自分の感覚に集中して特定の生理学的変化を引き起こすことが、独立して催眠術なしで可能であることを発見しました - 例えば、腕の重量に集中することは筋肉を弛緩させるのに役立ちます、そして顔面の暖かさの感覚に細心の注意は血管の拡大と肌の赤み血流このようにして、実質的に誰もが独立してトランス状態に突入して必要な感覚を引き起こすことができるようになる方法を生み出すようなアイデアが現れた。

自生訓練は瞑想や催眠術のセッションのようなものですが、これらの慣習を同一視するのは間違っています。瞑想は、精神的な発達から身体の回復まで、さまざまな目標を達成することを目的としています。たとえば、競技会や重要な交渉の前に、自律訓練の課題はリラックスまたは集中と落ち着きです。催眠術に関しては、それは2人の参加者を必要とします、そして、イベントの成功は催眠術師だけでなく催眠術をかけられた人の示唆にも依存します。同時に、オートトレーニングは誰でもが利用できる自主規制です。

レベル1：リラクゼーション

自動トレーニングの古典的な方法には、2つのレベルがあります。最初のレベルでは身体をリラックスさせて作業し、2番目のレベルで視覚化します。練習には1日10分で十分ですが、30分でもできます。まず、気を散らすことなく、両手がお互いに触れないように、また足を接続しないように、そして目を閉じて深呼吸をしないように、横になるか座ってください。あなたはすべての経験が消え、そして体が心地よくリラックスすることを想像することを試みることができます。 1分以上落ち着いた気分を保てた後は、最初のレベルに進むことができます。

ワークアウトの最初の部分は、リラクゼーションと体との連携です。体のさまざまな部分に集中するのに役立つ6つの基本的な演習があります。最初の2つ - 腕と脚の重さ感とそれらの暖かさの感覚に焦点を当てます。「私の右の腕は重い。私の手は重い。私の右の脚は重い。私の左の脚は重い。私の腕と脚は重くなった。」そして熱は私の右の腕に広がる。熱は私の手に広がる。熱は私の右の足に広がる。熱は私の足に広がる。熱は私の足に広がる。あたたかい。」次の演習 - 胸の中の暑さの感覚への集中（「私の心はなめらかに穏やかに鼓動する」）、呼吸する（「私は絶対に簡単に呼吸する」）、私の胃の中で暖かい感じ（「熱は私の胃の中で広がる」）（「私の額はかっこいい」）。

第2レベル：視覚化

あなたが第二レベルに行くとき、あなたは想像力をつける必要があるでしょう。視覚化する方法はたくさんあります。彼らはあなたが自分自身で発達させたいそれらの資質に集中することを可能にし、そしてあなたがある結果に調整する必要があるときにうまくいく運動を考え出し、勝利への道のそれぞれの別々の段階に集中する。例えば、剣士にとって、これは、彼が気を散らすかもしれないどんな考えであっても、彼が与えなければならないたった1回の注射に焦点を合わせるかもしれません。

視覚化は、最終的にリラックスして日常の心配から切り離すのに役立ちます。通常、視覚化は目のロールから始まります。そして、ゆっくりと浮かぶ雲、羽ばたく蝶、穏やかな海、晴れた日の緑の芝生など、意識を「リラックス」させるための素敵な絵を想像する必要があります。このタスクを容易にすることは、主な質問に役立ちます。誰がいるの？周囲の色、音、匂いは？どんな感情が生じるのですか？もう1つの選択肢は、暗い背景上に任意のオブジェクトを表示し、その鮮明で不変の画像を約10分間維持することです。自動トレーニングの経験が豊富であれば、幸福や愛といった抽象的な概念を視覚化することができます - しかし、最初の試みでは結果が高くなることはまずないという事実に備えて準備する必要があります。

トランス状態からのスムーズな終了は、自動トレーニングの最終段階です。ここでは複雑なことは何もありません。外部の音を聞き、目を開いて体を伸ばし、ゆっくりと起き上がるためには十分です。

自己催眠術は病気を治すことができますか？

スポーツ心理学者のKsenia Poparenkoによると、ストレスは身体を信頼できなくなるとサポートを失うという感情を引き起こすことがあります。たとえば、トレーニングでは望ましい結果が得られません。そのような瞬間には、身体に向きを変え、耳を傾け、筋肉がどのようにリラックスするのか、どれだけ深くそして穏やかな呼吸ができるのかを感じることが特に有用です。ストレスを解消することは、自動トレーニングの主なタスクの1つです。そして、これらのトレーニングが恒久的になると、幸福を改善し、自信を取り戻す機会はかなり高くなります。トレーニングは定期的に行う必要があり、結果はすぐに目に付くことはなく、問題が解決しない場合は混乱することはありません。絶望感が既存の問題を緩和し解決するのに役立つことはありません。

ストレスは、息切れ、頭痛、不眠症から心臓病、消化器系の問題、睡眠障害、パニック発作まで、さまざまな病気に関与しています。もちろん、それ自体では、ストレスの解消は深刻な病気を治すことはありませんが、複雑な治療法の一部かもしれません。また、落ち着いてリラックスするだけで生活の質を向上させ、気分を向上させることができます。これは神経質なことが多い人にとって心理的予防の良い方法ですが、深刻な恐怖症を取り除くために自動トレーニングを使用することに頼る価値は絶対にありません。より深刻な介入が必要な場合は、自動トレーニングで急性のトレーニングを行うことは不可能です。

写真： フォトラック - stock.adobe.com、メリンダナギー - stock.adobe.com、Patryk Kosmider - stock.adobe.com