目を開いて：眠れない場合はどうすればいいですか
科学者はまだ進化の観点から睡眠が必要である理由をまだ知りません - しかしその生理学的重要性は明らかです。私たちがひどくまたは少し眠ると、私たちの生活は気分が悪くなり、そして最も重症の場合、不眠症は容認される必要のない臨床上の問題です。睡眠障害は全科学 - 睡眠科学を扱います。私たちは、不眠症とは何か、それがどこから来るのか、そしてどのようにしてしっかりと眠ることを学ぶのかを理解しています。
なぜ私たちは眠るのですか？
体が何もしないとき、睡眠はほんの休息の期間であるように思われるかもしれません。事実、現時点で、私たちの脳は活発に働いています。夢の中で、成長ホルモンが放出され、それが炭水化物代謝、成長および脂肪燃焼の原因となります。統合フィットネスプログラムが良い睡眠を推奨するのはそのためです。睡眠中に、体細胞の構築に関与するタンパク質と酸の補給ストック。遅い睡眠の段階は回復に必要である可能性が最も高く、速い睡眠は日中に受信した情報を処理する責任があります。この時点では、脳細胞は感覚から信号を受信しないという事実にもかかわらず非常に活発です。
不眠症、または不眠症（ラテン語で「 - なし」および「体」 - 「睡眠」）は、生活の質に深刻な影響を及ぼします。不眠の夜の後 - 誰もが自分の経験からこれを知っています - 情報を集中し記憶する彼らの作業能力と能力は減少します。しかし、いくつかのニュアンスがあります：あなたが6時間未満の間眠るならば、高血圧と糖尿病を得る危険性があるだけでなく、4回風邪を引く可能性が高くなります。さらに、長期の睡眠障害は頭痛、記憶喪失および性機能障害を引き起こす可能性があります。目覚めた後の強度の欠如、午後の眠気、集中力の欠如および悪い反応、絶え間ない疲労および不安は、睡眠障害の特徴的な徴候です。
睡眠障害が数日または数週間続くことが起こります。そのような不眠症は短期的と考えられており、その主な原因はストレスです。彼が去ると、睡眠は良くなっています。しかし、1ヶ月以上続く慢性的な不眠症もあります。睡眠障害は、十分な時間と快適な睡眠の場所があるときに発生する障害のみと見なされることが重要です。枕がムッとしており、毛布が噛んでいるために眠れない場合は、これは不眠症ではありません - 最初に休息のために快適な状態を作り出すようにしてください。
不眠症はどこから来るのですか？
不眠症はストレスによって引き起こされることが最も多く、それが最も小さいことさえあります。紛争状況や状況変化が神経系を活性化させ、いわゆる適応型不眠症が起こります。その間、眠りに落ちるのは難しく、夜中にわずかなさびから目を覚ますのは非常に簡単です。適応型不眠症は通常3ヶ月以内に持続し、ストレスを解消するか新しい状態に慣れると治ります。より長い擾乱は徐々に他の疾患を乗り越え、慢性不眠症に変わります。神経系は夜により近い活動の増加に慣れることができます。これは精神生理学的不眠症と呼ばれます。
鬱病および不安障害はしばしば睡眠障害と密接に関連している。うつ病を患うほとんどすべての患者（80〜100％）において、睡眠が妨げられ、うつ病を覆い隠すように不眠症が主な訴えとなることがよくあります。この場合、ある人は早起きしすぎて、午前中に無関心やうつ病を経験します。不安が増すと、眠りに落ちることは不可能になり、強迫観念や恐怖が現れます。さらに、不安は睡眠を浅く、落ち着かせません。不安や鬱病では、催眠薬は十分ではありません、そしてそれは原因だけではなく効果を治療することが非常に重要です。
カフェイン、ニコチン、または違法物質などの覚せい剤を使用すると、睡眠パターンが乱れる可能性があります。確かに、脳の活動を絶えず高めている人々がいます。日中は、これが勝利の逸れとなり、より活発になり、より早く反応することが可能になりますが、夜間は、ブレーキがないことが眠りにつくための深刻な問題になる可能性があります。
不眠症はまた、神経系、呼吸器系、心臓、ホルモン障害、あるいは薬物や有害物質による中毒などの他の疾患と関連している可能性があります。睡眠障害の場合には、体性の原因を排除し、心臓と甲状腺を調べ、そして神経病理学者を訪ねることが重要です。時々不眠症は視床下部の障害や脳の先天的な特徴、例えば扁桃体、ストレスや危険に反応する部門のタイムリーな抑制の欠如によって引き起こされます。
そして、不眠症が「非現実的」であるとしたら？
時々人は不眠症を訴えますが、検査中に睡眠は6〜7時間続くことがわかりました。そのような「誤った」不眠症の理由は、睡眠知覚障害です。通常、私たちは一晩に10回起きますが、覚えていません。反対に、睡眠の知覚が乱されると、その人は目覚めたことだけを覚え、睡眠の瞬間が彼の意識から外れるので、朝は絶対に不眠の夜の感覚が残ります。このような問題は、健康を心配していて、睡眠に関する問題を解決している人によく起こります。
それは人が自分で不眠症を引き起こす可能性があることが起こります。不眠症の新たな思い出と眠りにつくことは不可能であるという信念のために、就寝することへの恐怖と不本意があります。神経系の活動がさらに増加している間。 「意志力」で眠りに落ちることを試みるときの過度のストレスも脳を活性化し、睡眠の機会を減らす。トラッカーの睡眠と情熱をコントロールしたいという欲求は、オルソレキシー - オルソソーマ症と一致して、すでに用語が出現しているハイパーコントロールの試みにつながる可能性があります。
自分が眠りにつくのを助ける方法は？
睡眠障害のメカニズムはまだ完全には研究されていません、そして科学者は体がそれ自身でこの過程を首尾よく調整できることを望みます。催眠術を用いた治療は、その原因ではなく不眠症自体を取り除き、副作用があり、そして医師によってのみ処方されるべきです。したがって、薬ではなく、適切な状態を作り出すこと、いわゆる睡眠衛生から始めるのが良いと考えられます。
明るすぎる部屋、騒音、不快なベッド、痛み、または刺激薬の服用は、解消しやすい不眠症の原因となります。カフェイン、ニコチン、アルコールおよび他の興奮剤の使用を監視することは重要です。睡眠の6時間後以降はアルコールを飲まない方が良いです。最初はリラックスしますが、睡眠を断続的かつ表面的にすることがあります。モードに準拠すると、「内部時計」を設定し、同時に眠りに落ちるのに慣れることができます。同時に、生物は1時間バイオリズムを再構築するために1日を必要とします、従ってモードはパーティーのために5時間の週末にシフトしなければならないでしょう。日中は眠る習慣があるため、夜に眠りにつくことが不可能な場合があります。身体活動はまた助けることができる：夕方の10時前に完了する運動、睡眠の促進。
コンピュータの画面やさまざまなガジェットを放射する白色光は、日光として目には知覚され、メラトニンの産生を約20％遅くします。眠りにつくことが困難な場合は、就寝前の2〜3時間は発光スクリーンを使用しない方が良いでしょう。そして、強い飢餓と重い食べ物は最高の助力ではありません。夜には、少量で消化しやすいものを食べるのが最善です。例えば、蜂蜜とクッキーを含む牛乳は直接的な催眠効果はありませんが、落ち着いて飢えを解消し、眠りにつくのに役立ちます。
タイムゾーンを変更した後の時差ボケは、身体のバイオリズムと時計の実際の時間との間の食い違いです。飛行後の睡眠はメラトニンを服用することで修正できます。これは睡眠薬ではなく、概日（つまり、毎日）リズムを調節する物質であることを覚えておくことが重要です。メラトニンは夜を最大限模倣する状態で正しく摂取されるべきです。沈黙と暗闇がバイオリズムの調整のための主な条件です。メラトニンを服用した後は、まるで睡眠薬の影響下にあるかのように単に電源を切ることを期待して、Facebookのテープを読んだりチェックしたりする必要はありません。それは正しい条件で正確に働く薬です。
医師はどのように役立ちますか？
これがすべてうまくいかなかった場合、睡眠 - 睡眠ポリグラフ検査を診断することができます。特別な装置の助けを借りて実験室で睡眠中に、様々な指標が記録され、曲線が形成されます - 催眠術式。それは睡眠の構造、その段階と段階の質と量を反映しています。このスケジュールによれば、睡眠学者は問題が何であるかを正確に判断することができます。
心理療法と認知療法を使用すると、不眠症の心理的な原因を見つけ、あなたの状態を管理する方法を学ぶことができます。多くの点で、睡眠障害は「自己調整」によって修正することができます。プラセボは睡眠薬の代わりに高い有効性を示すことが研究により示されています。
もっと珍しい方法があります。例えば、光線療法は明るい光の助けを借りて毎日のリズムの管理です。例えば、夜間勤務前に、覚醒を長引かせるために光線療法が使用されます。脳の音楽（脳波）は、脳の電気的活動のデータを特定のモードで聴く必要のある音楽に変換する方法です。
いびきには特に注意を払う必要があります。それは睡眠時無呼吸、すなわち夢の中での呼吸停止の症状です。無呼吸に苦しんでいる人は十分な睡眠をとることができず、絶えず疲れを感じます、そしてまた彼は心臓病のリスクが急激に増加しています。無呼吸の治療のために、気道を訓練するための方法があります。重要な体重の正規化。あなたは歯のための特別な夜用マウスガードを作ることができます、そしてそれは気道を開いたままにします。
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