ハーフマラソンの運営方法：個人的な経験とコーチのアドバイス
過去3年間 ランニングはメインスポーツとなっています。主にその可用性によるものです。さらに、研究によると、毎日5分のジョギングでも3年間の寿命を延ばします。サンフランシスコで開催された女性チャリティハーフマラソンに向けて、世界中から何千人もの参加者が集まる、「スタイル」コラムの編集者であるOles Ivaを実験して送ることにしました。レースの後、我々はイスラエルのフィットネススペシャリストとテレビの司会者Anat Harelに、Olesyaがどのようにして丘を越えて21キロメートル走ることができたか、そして誰もがそれができるかどうかについて話しました。
研修と研修について
頻繁に走る新人 自分自身を設定 たとえば、ハーフマラソンを走らせることが大きな目標です。だから私の場合でした。 3ヵ月前、私は30分4、5キロメートル走ることができましたが、どうやって21キロメートルの距離を乗り越えられたのか理解できません。
IRONMANトライアスロン競技会について聞いたことがありますか？参加者はまず4キロメートル泳ぎ、次に180キロメートル自転車に乗り、そして休憩も休憩もなしにマラソンを走ります。それはさらに42キロメートルです。トライアスロン全体で平均16〜17時間かかります。そして、あなたは重要なことを知っていますか？誰でもIRONMANを克服することができます。 60歳以上の人々がこの大会に参加しています。他の競技会のように - それが10キロメートルのためのレースであろうとIRONMANであろうと - 主なことはあなたは正しく準備する必要があります。訓練がなければ競争はありません。
ランニングにはスニーカーと意志のペアで十分だと信じるのは間違っています。走るためには賢く近づく必要があります。第一に、あなたは自分の強さを伸ばして強化しなければなりません。筋肉が強くなければ、走っている間のすべての打撃と揺れは骨格に当たるでしょう。したがって、初心者の場合は痛みが発生し、骨や関節が苦しみます。あなたが訓練なしで長距離を走ることにしたなら、あなたは理解するべきです：それはあなたの膝、足首、そしてあなたの背骨に損傷を与えるでしょう。忍耐、トレーニングの一貫性、負荷の段階的な増加 - これは正しい方法です。
レースの準備にどのくらいかかりますか？たとえば、15分で1日を走らせるとします。
ランニングは訓練を受けた体にとっては激しいスポーツです。私が言ったように、ランニングと一緒の筋力トレーニングは必須です。あなたが10キロ走ることにした場合、準備は少なくとも3ヶ月かかります。ハーフマラソン - 10ヶ月、そしてマラソンのためにあなたは一年中訓練する必要があります。もちろん、あなたはもっと早く準備することができますが、それから競争は喜びではなく傷害をもたらすでしょう。
私は外部で準備していました。一年前、夏の間、彼女は15分間不規則に走り、喘ぎました。今年、私はジョギング時間を週5分ずつ徐々に増やし、定期的に勉強を始めました。 ある時点で私は自分の走り方に気付かなかった45分 私はおそらくもう2ヶ月この時期を守った。強さを感じながら、1時間走ってから15時間走った。走りと並行して、彼女は筋肉を訓練し、週に5回泳いだ。しかし、最初のうちは、ハーフマラソンの開催は私の能力を超えていたようです。 10キロメートルはすでに私にとっては簡単でしたが。
体系的かつ段階的 - 大丈夫です。体は私たちより賢いです。あなたは彼に耳を傾ける必要があります、そしてそれは失敗しません。私は10キロメートルから21キロメートルまで急にジャンプすることはお勧めしません。多分あなたは遺伝的に強い体と心を持っているので、あなたは準備ができていました、しかし実際にこれは極端です。他によくある間違いがあります。ここであなたはマラソンを走り、ゴールに到達しそしてトレーニングをやめた。私はあなたの体を傷つけずに一ヵ月後にあなたが前の距離の四分の一を走ることができないであろうことをあなたに保証する。やめて、あなたは一歩後退しました。最小の負荷からやり直して、徐々に負荷を増やさなければなりません。
なぜこれが起こっているのですか？
あなたがトレーニングを投げるとき、体はあなたが中断した場所を忘れます。体は車ではありません。ボタンを押す、つまりオンにしてからオフにすることはできません。その一方で、20年間定期的に走っている人は老年期の膝の損傷が少ないことを証明する研究があります。
アドレナリンについて
それは私が簡単に走ってしまったことを私に襲った ハーフマラソン 時間も距離も気づかずに。同時に、10キロのトレーニングは足の痛みと膝の不快な感覚を伴いましたが、今回は何も感じませんでした。なんで
レースの日は毎週のランとは常に異なります。エネルギーと強さが現れますが、存在していないようです。これはアドレナリンの効果です。彼のおかげで、あなたはもっと有能になりました。もっと正確に言えば、あなたは強くなったようです。あなたはアドレナリンのせいで痛みを感じません。体はとてもスマートです。あなたは自動車事故の間に、骨を壊す人々が痛みを感じないことを知っていますか？体はそれから私たちを救います。アドレナリンラッシュが発生すると、我々は動物に接近し、生存本能は働く。人々はレースにとても興奮しているので、アドレナリンの急増は避けられない。
それは、サンフランシスコの何十ものスライドがアドレナリンのためになんとか克服できたことがわかります。レースの前に、私は丘を越えて走ったことがない。
残念ながら、はい！これは一時的な超大国です。
回復とアルコールについて
マラソンから回復するには？
レース後の多くの人は、座って横になって動かないことにしました。これは間違っています。それどころか、あなたは可能な限り動いて、その後よく眠る必要があります。さらに、あなたはより多くの炭水化物やタンパク質を食べる必要があります。筋肉内の競争はグリコーゲンのままではないので、タンパク質と組み合わせて炭水化物が必要です。だから、あなたはすぐに回復します。
そして、レースの後にアルコールを飲みますか？
これは正常です。大したことない。一日一杯のガラスは害はありません。
準備中はアルコールを飲むことはお勧めできませんが、あきらめたほうがよいと聞きました。私はそのワインを拒むことができず、マラソンの１か月前にそれを飲んだ。
もちろん、レースの前夜には飲んではいけません。しかし、誰もが赤ワインのグラスが心臓と血管のために推薦されるということを知っています。
そして3人？
これはお勧めできませんが禁止されていません。レースの前日、私は静かにシャンパンを一杯飲みました。アルコールはランニングに影響を与えません。それは一般的に人間の健康に影響を与え、人々が体重を減らすことを防ぎます。二日酔いをしている人はもっと速くそしてもっと元気に走りますが、これだけでは役に立ちません。あなたが毎日3つのメガネを飲むならば、あなたは単に体を壊します。しかし、ロシア人はアルコールに対して遺伝的に耐性があると私は疑っています。冗談だけ一般的に、アルコールは多くの小学校のカロリーを持っている、それはそれが肥満の問題を引き起こす理由です。
ランニングと太りすぎについて
サンフランシスコ女子ハーフマラソンは慈善団体です。レースの一環として集められた資金（参加費用は170ドル）は、白血病と戦うために資金に送られます。したがって、レースは参加者の中でさまざまな年齢、憲法の何千人もの女性を集めます。ランニングは本当に誰にでもアクセス可能ですか？あなたが太りすぎであることに問題があるならば、あなたはまだ走ることができますか？
小学校：体重が大きいほど、膝や骨格にかかる負荷が大きくなります。走る準備をするには、筋肉を振り、体重を減らすために、繰り返します。肥満の人にはウォーキングを選ぶことをお勧めします。最初は落ち着いて、その後加速しました。結局のところ、歩く - これは実行のための準備です。残念ながら、あなたは過剰な体重を失った後にのみ実行することができます。ただし、3〜5分間のウォーキングライトジョギングに含めるには、私もお勧めします。主なことは目標を設定し、自分自身に耳を傾けることです。覚えておいてください：あなたがどんなに速く走っても、あなたはソファに座っている人よりも速いです。
あなたの体を尊重しなさい、それはあなたに感謝するでしょう。十分な睡眠をとって、正しい食事をしてください、そしてあなた自身を消耗しないでください。 15分から45分のジョギングをすることは健康被害なしには不可能です。すべてが段階的になっているはずです。痛みはあなたが減速する必要があるというサインであり、挑戦ではありません。あなたは人体がどんな無限の可能性を持っているか想像することさえできません。
ランニングは体重を減らすのに役立ちますか？
ランニングは激しい有酸素負荷です、そうです。しかし、あなたは多くのカロリーを消費しますが、それはバランスの取れた食事と組み合わせてのみ機能します。ランニングの主なものは、それが主な筋肉 - 心臓を強化するのを助けるということです。血液がすべての臓器や組織に上昇するため、定期的に走っている人はだれでも健康な肌色に気づきます。人々は健康な心を必要としています。
からだと心のつながりについて
の中で知識人 存在するステレオタイプ：あなたがスポーツのために入ってあなたの体を見ているならば、あなたはあなたの頭で働いていません。何故ですか？ 私は肉体的な成果には常に形而上学的な成果が続くと信じています。
これは逆説です。スポーツはあなたの健康状態と健康状態です。つまり、あなたがそれをやれば、あなたの頭はよく機能し、あなたは疲れにくくなり、あなたは最も思いつくことができるのです。体はあなたの主な道具です。雑誌の記事、数式、科学的な作品を書くことでさえ、人の体を助けます。肉体と意識は不可分の関係にあり、すべてが調和していなければなりません。あなたがあなたの頭を訓練するならば、なぜあなたはあなたの体を訓練しませんか？何がそれを悪化させるのですか？それは実行する必要はありません、あなたはどんなスポーツを選択することができます：トランポリン、自転車、水泳、フェンシング - 何でも。同じランは意識の境界を広げる。ハーフマラソンを走ることはあなたの能力を超えて何かをすることを意味し、何千人ものそのようなクレイジーな人々の一部になることを意味します。それは大変な作業になるので、これは強い感情です。走ることが私自身への信仰を強め、人々を強くするのです。彼らには、すべてが可能であるように思われます。強くて元気な体。それは微妙です、しかしそれは本当です。
写真：Run Nike Womenシリーズ/ Facebook、1 via Flickr