健康的な精神：今新しい人生を始めるためのライフハック
季節の変化は不規則な気分でいっぱいです、 そして長い冬を過ぎてからの多くは疲れ果てています。気分が悪くなっても症状が改善しない場合は、医師に相談することを検討する価値があります。それにもかかわらず、あなたは今すぐ自分自身を助け始めることができます：専門家の相談を持つカップルのための良い習慣と快適なライフスタイルは日々と人生の変化の限界の両方で保護されます。すでにうつ病の治療の経験について話しているアリスTaezhnayaは、彼女が心理療法の最中と後にやって来たいくつかのライフハックを共有しました。
気分日記をつける
私の人生のある時期に 気分は週に数回、あるいは1日にさえ変化します。彼を追跡することは不可能です。ある州では、私が責任を取るのはひどいことです。別の国では - 私は全世界を変えることができるようで、現実的に何かを計画することは不可能になります。
気分日記は、彼の足場を失い、彼が目覚めて同じ気分で眠っていた日を長い間忘れていた誰にでも役立ちます。日記の仕事は人生の出来事と気分の関係をたどることです。仕事の状況、特定の人との面会、ストレスの原因、新しい知り合い、デート、性別、友達とのコミュニケーションなど、毎日、少なくとも3ヶ月間は、気分の変化に気付いて日記の出来事を書き入れる必要があります。
2、3週間後には、たぶん気分のパターンが見えます。たとえば、朝は気分が悪くなりますが、夕方になると良くなります。火曜日は好きではありませんが、金曜日は好きで、その他の怒りなどは怒ります。気分日記は、さまざまな状況を分析し、気分に関連した距離を築くのに役立ちます。1週間のうちに何回変化するかがわかると、定期的にシフトする方が簡単になります。これはあなたの状態に適応する方法を学ぶための最初のステップであり、物事の実際の状態とあなたの気分を混同しないようにするためのものです。日記は心理療法を大いに助けます：良い専門家は彼の気分を批判的に見て彼に解散しない興味を持ってやる気のある患者を必要とします。
私はノート、鉛筆、ペンが大好きで自分で紙の日記を作りましたが、あなたはそれをすぐに購入することも、仮想のものを使うこともできます（たとえば、iMood Journalアプリとして）。私は3ヵ月間ターンの入った大きなカレンダーを買い、毎日4つの等しい正方形に分けました。朝、午後、夕方、そして夜、ここで私は花で気分をマークします。配色は誰もが自分の好みで、私の場合は白から赤です。白 - 完全な平和と自信の瞬間、ピンク - 軽度の疲労感またはいらいら、オレンジ - 鋭い気分の高さと不安感、赤 - パニック発作、ヒステリック、口論、対立などのSOSの状況、多幸感の攻撃および幸福の飛躍。
何が起こったのか：事前にイベントを計画することができるという明確な人生のスケジュールがありました。私は、軽い不快感が重大なポイントになる瞬間を制御する方法を学びました。私はもっとしつこくなり、出来事と反応の間にリンクを築く方法を学びました。心理療法は大幅に加速しました。私は即時の感覚に頼るのではなく、事件に関する医師の主張に答えることができました。
バランスの取れた定期的な食事
定期的な食事がない 私は完全に気づいていなかった疲労を私に導いた。空腹が頭痛のようになるまで私は食べるのを忘れることができた。栄養失調と過食の症状が交互に現れ、食事をすることの喜びは、私がようやく気分が良くなったことに対する恥ずかしさと関連していました。
残念なことに、ロシアでは「私は食べたくない」、「食べるまでテーブルを離れることはない」、「おばあちゃんのスプーン」、「6時間後には食べることができない」の3つの要素があります。彼のほぼ家族全員のために子供に責任を課す厳しい言語。大人として、私たちは飢えや満腹の瞬間を理解する方法を知らないことが多く、私たちはどんな種類の食べ物が好きかわからないことさえあります。何千冊もの本が栄養について書かれていますが、覚えておくべき主なものは気分のむらのある人たちです。おそらく、あなたの栄養も衝動的でバランスが取れているとは限りません。
多くの質問への答えは生化学的な血液検査の結果で見つけることができます、そしてそれは要素の欠如、そして食欲と体重増加の原因となるホルモンの分析を示します。内分泌学者にする必要があります結果を解釈します。違反がない場合は、最も簡単な方法を実行します。安価なマルチコーカーを購入し、自宅で健康的な食品をお気に入りの食品から調理します。それがあなたの食事療法の基礎になるようにしなさい、カフェとゲストへの旅行を数えないで。有害なものと有用なものにはさまざまなバージョンがあり、世論の攻撃は太ったりグルテンになったりします。
新鮮な野菜、野菜、少量の果物、全粒穀物、新鮮な肉、鶏肉、魚などの健康的な製品を最大限に活用し、賞味期限の短い酪農場のキッチン - 一般的には最小限の加工を施したもので囲むのが最善です。定期的に調理して自分の世話をすることは、気分に関係なく、体が確実に栄養素を摂取するための鍵です。朝食や夕食に瞑想したり、テーブルに座っている人に微笑んだり、それぞれの味を感じたり、食事を食べたりしないでください。健康的な栄養はただ自分自身に耳を傾けることを学ぶことによって習得することができます。
何が起こったのか： 私は都合の良い食べ物の安定した配給量で、都合の良い食べ物の安定した配給で空腹感に基づいて食事をします、そして夜のチョコレートの後に私は罪悪感を感じません。
スポーツをする
移動したいという私の願いはかかった 気分だけで、そしてマラソンを走っている友人は嫉妬を引き起こしました。同時に、スポーツの過去はそれ自体を感じさせました：あなたが育ったなら訓練は喜びであることができず、克服していて、そしてジムで汗をかくことの必須時間または内部記録要件と関連しています。
私たちが机に座るために生まれたのではないという事実は、多くの人が認識していますが、自分でスポーツをすることを強いることは困難です。達成可能な目標を設定することは非常に重要です。柔軟性と持久力を向上させたいだけであれば、Ironmanをターゲットにする必要はありません。最も簡単な方法は歩くことです。しかし、1時間歩いても誰もが時間を過ごせるわけではありません。それから、何があっても、あなたは長い散歩のために週に一日を彫ることができます - 週に一度私は30-40キロメートル歩きます。極端な場合には、家を出てビデオの下で訓練することすらできません。
身体活動の習慣を身につけるには、できるだけ早い時期に、誰かがこの犬のために歩き始めます。乾季の誰かが自転車で移動し、1日に5分間バーに立ちます。最も重要なことは、小さなステップと小さな成果であり、それによって進歩を測定することができます。これは、気分には依存せず、記録や承認を必要としない習慣です。
何が起こったのか： ほとんど毎日私はYouTubeのビデオの下で自宅でスポーツに行き、私の気分に応じてクラスを選びます。でも、最もリラックスしたストレッチとその後のシャワーでさえも何よりも優れています。 3年間、私は自分の体型を改善し、私がその日を始めるのをより簡単にしました - 最も問題のある時間。運動と歩行の後のホルモンの放出は良い気分で始められるのを助けます。
呼吸法を瞑想または行う
信じられない 1日10〜15分の瞑想は物事の見方を変える可能性があります - そのうえ、瞑想について話すことはしばしば宗教的に色付けされているように見えます。私は瞑想を信じておらず、悟りと明快さの考えに懐疑的でしたが、それでもやろうと決心しました。
どんな習慣でも良い気分で始めるのが良いです、そして、例えば、鬱病の悪化の間に。私は数ヶ月前に不規則に瞑想を始めました、そしておそらく、これのために、私は私にとって非常に感情的に困難な企業の間に神経衰弱から生き残れませんでした。瞑想を成功させるための道のりは長くなる可能性がありますが、主なことは即効性ではありませんが、頭の中で考えやフラッシュで自分を識別しない習慣です。私は基本的で高価なHeadspaceアプリから始めましたが、YouTubeで「ガイド付き瞑想」クエリを実行すれば、落ち着いた声や自然な音のコマーシャルをたくさん得ることができます。
瞑想と呼吸運動の主な特性は、行動、思考、衝動の自動化を見て、側面からそれを見て、自分自身をシャットダウンする機会を実感して与える機会です。長年の経験を持つ人は何時間も瞑想することができますが、朝のオーディオサポート付きの短い瞑想から少なくとも週に数回始めることができます。やる気を維持するために、気分日記に従ってください - 遅かれ早かれあなたが瞑想してスポーツをしたときとそうでなかったときの気分と体調の間に関連性があるでしょう。
何が起こったのか： 必要なときに現実からスイッチを切る方法、そして注意を瞬間から長期に切り替える方法を学びました。判断するには時期尚早ですが、私はもう少しストレスが多くなったかもしれません。瞑想によって実践される主なスキルの1つは何も考えずに考えることではありません。完全にソーシャルネットワークの自動スクロール、先延ばしとあなたの考えで放置されることへの恐怖を置き換えます。
お金について落ち着いて
機嫌が悪いので、心配しました 彼女は財政的に弱い立場にあり、そばだけでソバを食べ、良いものにたくさんのお金を費やしました。大人になるまで、私はお金を節約し、単一の支出戦略を計画する方法を知りませんでした。まともな給料で、私は長い間貯蓄をしませんでした。私は1日住み、休暇と喜びで収入を得て、どんなストレスの多い状況でも恐怖を引き起こしました。
落ち着いてお金を扱うことは、お金を持っている人、そして「エアバッグ」を定期的に補充する方法をすでに学んでいる人たちからしばしば求められます。残念ながら、ロシアでは金融リテラシーはしばしば30歳の子供たちの間でさえ苦しんでいます。同時に、落ち着いてリソースを管理し、経費を節約し、経費を計画する能力は、家計とビジネス戦略を構築するための基礎となります。
このお金は休暇や大規模な購入ではないことを知っているなら、あなたは定期預金の10-20％を預金の利子やその他の投資方法について尋ねることができます。緊急援助、失業または他の否定的な出来事の問題があるならば、「私は何もすることができない」という不安な気持ちから人を解放することができるどんな状況の下でも蓄積を作成する習慣です。あなたは何かをすることができ、あなたの経済的安全を大事にして、すでにやっています。
もう1つの便利な経済的習慣は、定期的な慈善寄付です。信頼できる基盤を支持して小額の自動引き落としを設定したり、ソーシャルネットワークに関する個別の要請に応えることができます。そのような小さくて単純な行動は、他の人々とつながっていると感じさせます。お金を公平に管理し、善行のために少量を見つけるために、非常に金持ちになる必要はありません。
予算の見直しは、支出を最適化し、衝動的な購入を取り除くことなしにはうまくいかないことが重要です。贈り物やおいしいケーキで成功したことに自分自身に報いることは喜びですが、これが自分を喜ばせる主な方法ではないはずです。数十の予算管理アプリケーションがありますが、この問題の主なものは技術的な機器ではなく、お金に関連した認識です。それは広い身振り、他人への美しい贈り物、そして愛する人たちの生活への参加を否定するものではなく、活用とは関係ありません。
何が起こったのか： 私はお金を節約する方法、余暇の計画を立てる方法、そして貯蓄をする方法を学び、短期購入を否定し、短期買収に関する決定を延期しました。オンラインショッピングの代わりに、映画や本に時間をかけて、慈善団体の自動控除を設定します。私はローンを持ったことがない、そして私はそのような可能性さえ考えていない。
罪のない安静
私はいつも持っていた 混乱して悩んでいる睡眠、そして私は彼を時間の無駄として扱った。受動的な休息は、怠惰さや興味深い時間を過ごすことができないことに関連していて、私は自分のビジネスを考えていないことに悩まされましたが、同時に、疲れは目に見えない人生の背景となりました。
コミュニケーションの経験から、私は、長い気分が低い二人きりの背後にあるのは、複雑で優秀な学生であり、何年にもわたる無意識の仕事中毒であると言えます。余暇時間は罪悪感を引き起こします、そして積極的な活動でスケジュールを詰まらせる習慣は私たちにマルチタスクの王を作ります。しかし、転倒してから、処理後に、あなたはベッドから起きたくないし、力を通して物事をやるように自分自身を強制しなければなりません。そのような長い過負荷の主な理由は、過大責任、自分自身を喜ばせることができないこと、他人の期待に応えられないことへの恐怖、そして詐欺師の複合体にしばしば含まれる不安の自信の欠如です。
いったん好きなことでコミットメントが発生しても、仕事や休息のモードを変更する必要があります。それでも、すべてのカウンターオファーに「いいえ」と言うことはほとんどありません。最初にあなたはアラームなしで自分自身を眠らせ、そして最適な睡眠時間を理解する必要があります。約7時間で十分です。少なくとも9時間必要です。同時に、罪悪感を感じながら、私は体系的に十分な睡眠をとることができませんでした。
あなたが個人的な利益のためだけに費やし、他の人々のために社会的役割を果たすのではなく、つまり、退屈で暇な時間を過ごすための時間を割り当てることが非常に重要です。インスピレーションの喪失、かつて好感されていたことへの感覚の鈍化、環境への冷房、そして社会的機能による病的疲労と関連しているのは、自分のための時間の欠如です。私たちの多くは、労働体制の代わりに、反対に、休息モードを構築する必要があります。そして、事前に適切な時期に何かをする時間がないと何も起こらないことを理解する必要があります。
何が起こったのか： 私は自由時間に罪悪感を放ち、腰を下ろして雲の中に舞い上がる方法を学び、瞑想する人々が「瞬間にいる」と呼ぶことに気づきました。私は自分が良い睡眠を取ったときによく考えたことを認め、永遠にその夜の間電話を切ることを学びました - そして2年間の新しい習慣で私は2つの重要な電話と1つの配達だけを逃しました。
朝のページを書く
就業日中 優先順位を付けるのは難しいと思い、1週間以内に戦略的に何が起こっているのかを考える機会がありません。私は、頭が痛いときに私を悩ませていたことについて考えることができるほど十分な時間がありませんでした。
朝のページは、長くてシンプルで効果的な治療法です。目覚めた直後に、頭の中に入った紙に、何も考えずに3ページすべてを書く。夢、昨日の思い出、今日の懸念の原因、決断を下す際の疑問など、目が覚めた直後に頭に浮かぶものすべてが考えられます。あなたは朝のページを読み直す必要はありません、あなたはすぐに瞑想やスポーツのために行くべきです、そしてあなたはあなたの自由な時間または心理療法士の会社で書いたものに戻るべきです。
このエクササイズは、現実の認識を歪める可能性がある強迫観念から、心と潜在意識を素早く解放する方法です。朝のページは、何週間も頭から外に出ていない考えをはねかけ、一日の間にそれらに気を取られないように静かに期待を放棄する機会を提供します。
何が起こったのか： 午前中のページでは、気分や幸福の変化を分析し、州の進捗状況、その猥褻さ、予測可能性を監視することができました。私は自分の診断（気分循環症）に関連して自己批判と距離を伸ばし、私の州の文脈をよりよく理解しました。
不要なものやつながりを取り除く
身近な状況：ワードローブは服でいっぱいです、 しかし、着るものは何もなく、棚にはたくさんの本があり、そして読むものは何もありません。ソーシャルネットワークは友達でいっぱいですが、夜遅くまで電話をかけてハグしたい人たちではありません。たくさんの情報、リンク、そして主題について長い間私は孤独感と疎外感を感じていました。
あなたが嫌いなものが積み重なっている家に住むのは難しいです。あなたが深くしっかりしたつながりを望むとき、それは偶然の接触に気を取られることがさらに困難です。しかし、それらが現れるためには、文字通りの、そして比喩的な意味で、あなたは余地を作る必要があります。自宅や職場で片付けをすることで、周囲のものを体系的に分解することができました。ほとんど見知らぬ人が象徴的にあなたに与えた贈り物をずっと前に保管してください。絶望的に小さいか大きいジーンズ？時代遅れの技術？不要なものを取り除いて、それらを類似物で置き換えるのではなく、毎日本当に必要なものに集中してください。
Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.
この原則は社会的関係にも当てはまります。あなたはコミュニケーションがあなたを疲れさせ、あまり幸せではない人々から遠ざけるすべての権利を持っています - 気分日記に従ってください。もちろん、親や同僚との避けられない連絡がありますが、他の多くの接続を調整して分配することができます。判断をせずにあなたに耳を傾け（そして他の人を非難しないでください）、あなたが新しいことを学び、誰と一緒にいられるのが楽しみである人に時間を割り当てます。不快ではあるが必須の関係では、それらの機能に集中することをお勧めします、そして不快で任意の関係は安全に船外に投げられることができます。あまりにも多く除去すると、私たちはその場に残ることへの恐怖を取り除きます。そして空きスペースは、現在、私たちにとってより関連性のあるケース、物、人でいっぱいです。
何が起こったのか： ランダムなものと面倒なつながりのセットから、私は大好きでいつも見て幸せな人や物に来ました。すべての仕事上の連絡先は私にとって感情的に快適です、情報ノイズの量は最小限に抑えられます、Facebookは友人とのコミュニケーションおよび視野の拡大に使用されます。私はもはや喜びをもたらさないもので静かに別れを告げる。
感謝する
日常のストレスに 私は私の周りで起こっていたことから喜びを感じませんでした、そして感謝は遠く離れた儀式であるようでした。数年後に飢餓や戦争で亡くなったために生まれた人たちもいますが、私自身の静けさへの道を実現することに私は近づきませんでした。大まかに言って、私は自分が自由に使えるものに感謝しませんでした。
感謝の実践は二つの方法で実施することができます。最初のレベルは、私たちが比較的自由な時間に生まれ、職業と教育を受けたという巨大な運の実現です。あなたは両親が戦争で殺されなかった、あなたが強制的に結婚することを与えられなかった、そして女性の割礼を受けなかったという事実にあなたはデフォルトで感謝することができます。職場での保険、自分のスケジュールを選択して好きなことをする能力に感謝することができます。家族を養うか、膨大な量の知識に自由にアクセスできます。
毎日あなたはあなたの特権のための5つのそのような基本的な感謝を日記に書くべきです。あと5つのことが前日とその出来事に関係しているはずです。パートナーは朝食をとりましたか？あなたは地下鉄のドアを持っていましたか？交渉を無事終了しましたか？素晴らしい夕食でしたか。愛する人の声を聞きますか？春の街を散歩しますか？これらのアイテムはかなり小さいかもしれませんが、それらのうちの5つがあるはずです。
感謝の実践はしばしば人生の重要な瞬間に自動的に含まれますが、憂鬱なエピソードの間は善に注意を払うのに時間がかかります。理解するにはこれを書面で行う価値があります - 私たちの気分に関係なく、リストは無限です。最も困難な日でもたくさんの良いものを見つけることができるということを知って、安全に眠りにつくために夕方に感謝を書くのが最善です。頭の中でこの運動を失うと、明快さを達成することは困難であり、それは彼の文章で印象的です。
何が起こったのか： 私は最近の出来事と穏やかに別れ、ちょうど今住んでいた瞬間の善を見ることと毎日の私の特権を実現することを学びました。私は自分の人生に感謝するために自分自身を他人と比較する必要はありません。結局のところ、それは私にのみかかる喜びと困難を抱えています。
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