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専門家への質問:運動中に飲めますか

米国の質問の大部分に対する回答 私たちはオンラインで検索していました。新シリーズの素材では、こういった疑問を投げかけています:燃えているか、予期していないか、広範囲にわたりますか - さまざまな分野の専門家に。

最近、バレエスタジオAlina Zverevaの創設者は、授業中に無料の水を飲むことを許可されていることを含め、彼女がどのようにして学生にとって快適な空間を作ったかを話しました。多くの人々は、学校での体育から始めて、ジムでの個人レッスンで終わる、トレーニング中の飲酒の禁止に出くわしました。身体活動中の水分の排除は正当化されますか? 「過剰な」水分が心臓に負荷をかけたり、腫れを引き起こしたりするのは本当ですか?そして、あなたが飲むことができるなら、どれだけそしてどれを選ぶのが良いですか?私たちはこれらの質問を専門家に尋ねました。

しし座オスタペンコ

スポーツ栄養士、国際スポーツ科学協会(ISSA)のメンバー

栄養の基礎は禁止や制限ではなく、適切なバランスの取れた食事であり、そしてそれはタンパク質、脂肪、炭水化物、繊維、ビタミンだけでなく、もちろん水を含みます。私のクライアントのほとんどすべてに質問すると、人々は十分な流動性を得られないことがわかりました。同時に、運動選手を含む多くの人が意識的にそれを行います - 自分自身またはトレーナーの指示に従って。

人体は約70%の水で構成されています。基本的に、それは濃厚な食物と液体の組成で体内に入り、残りの小さなパーセンテージは様々な代謝過程の結果として形成されます。水は主に腎臓を通して排泄されますが、それはまた皮膚の表面から蒸発し、汗の形で排泄され、吐き出された空気と共に出てきます。これらは大量です:例えば、皮膚からの直接の蒸発によって人は1日に約300mlの水を失い、空気で半リットルの息を吐きます。汗の量は、負荷や気候によって異なる場合がありますが、1日500ml以上です。水は消化液を形成するために胃や腸で絶えず使用されており、その合計数は1日当たり8リットルに達しています。概して、その埋蔵量を回復することが重要です:WHOは、女性と男性がそれぞれ一日に2.7リットルと3.7リットルの液体と飲料から受け取ることを推奨します。

過剰な水分が循環血の量を増加させ、心臓に過負荷をかけると言われていますが、これは妄想です。それどころか、水分補給が不十分であるとき、身体の必要性を満たすための水の一部が血液から除去されるとき、困難が生じ、そして後者はより粘性になる。心筋は、血液を最小の血管に押し込もうとする試みにおいて、もっと多くの仕事をしなければなりません。それでもまだ調理不足は浮腫の予防を説明するために試みられていますが、これも真実ではありません。水はそれ自体では残りません - それは主にナトリウム(私たちは塩から得る)と炭水化物、特に砂糖に結びついています。 1グラムの塩または砂糖には約3.78グラムの水が含まれます。つまり、100グラムの砂糖には約400ミリリットルの水が含まれます。この水はどこかに行く必要があります、そしてその保管場所のための最も現実的な競争相手は血、細胞内と細胞外の環境です - これらは血圧と浮腫の増加の理由です。

これと一緒に、ミネラル塩が消え、それが電気インパルスの伝導を妨害します。将来的には、それは心を脅かす

そしてもちろん、人がスポーツのためだけに楽しむのではなく、筋肉量の増加、体重の減少、スピードと持久力の増加など、一定の目標を設定した場合、十分な水分がないとこれらの目標を達成するのは難しくなります。通常の水和がないと、細胞内での生化学過程の活性が低下し、タンパク質合成が阻害され、強度と性能が低下します。さらに悪いことには、訓練中に、人が発汗しているので、体液が急速に失われます。これに加えて、ミネラル塩も消え、これは電気インパルスの伝導の障害を引き起こします - 短期的にはこれは筋肉のけいれんを脅かす可能性があります(例えば夢の中で脚が痛くなるとき)。

あなたがスポーツをしている間あなたがどれくらいの水を失うかを決定するために、実験をしてください:訓練中に飲まないでください、そして、服なしでそれの前後に電話を切る。体重の差は、身体活動の前後に飲まなければならないおおよその水の量になります。あなたが正確さを好むなら、あなたは異なった負荷(例えば、電力と心臓)のためにこの計算をすることを試みることができます - そしてそれはあなたがそれぞれの場合にどれだけ本当に飲む必要があるか明らかになります。特に授業中に飲酒に慣れていない場合は、不快感を感じないように、文字通り2〜3杯飲むことをゆっくりとしてください。ワークアウトの15〜20分前にコップ一杯の水から始めてください。

特別なスポーツ飲料もまた有用であり、それらはミネラルバランスを回復するのを助けそして少量の炭水化物(グルコース、フルクトースまたはリボース)を含む。それらは等張性と呼ばれるが、等張性は0.9%以下の濃度を有する種々の物質の水溶液である、すなわちそれは血漿と密度が同一であることを理解しなければならない。より濃縮された溶液は高張性であり、それらはよりゆっくり吸収されそしてトレーニング中の飲用には適さない。さらに、そのような飲料の使用は脱水を加速さえすることができます:身体は内容物を吸収に必要な濃度に溶解するために腸に水を放出します。

通常のボトル入り飲料水は、原則として低張性の解決策です。つまり、ミネラルが十分に含まれていません。それは非常に速く吸収されます、しかし、あなたが暑い太陽の下で十字架を走らせるならば、例えば、激しい負荷の下ではミネラルの損失を補いません。トレーニングがそれほど長くも激しくもなければ、水でも問題ありません。もっと難しい場合は、等張に切り替える価値があります。そして、あなたが粉末飲料の調製のための組成物を買うならば、等張の代わりに高張の解決策を得ないようにラベルの指示に従ってください。

写真: Shopee、karandaev - stock.adobe.com

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