論争の塊：あなたが炭水化物について知る必要があるすべて

単語 "CARBOHYDRATES"はほとんどの場合紛れもない。アトキンスやドゥカンのような栄養士にサービスを提供して以来、炭水化物の危険性に関する考え方は長い間人々を混乱させてきました。世界的なフィットネスブームは炭水化物のグリップをわずかに弱めました、しかし疑いを払拭しませんでした。炭水化物は「速い」と「遅い」ことがわかっています。また、炭水化物は可能であると思われる場合や消費する必要がある場合もあります。しかし、この一連の異なる事実をどうするかはすべてではなく、常に明確ではありません。バランスのとれた食事を作り、夢中にならないように、炭水化物とは何か、それらが何であるか、そしてなぜそれらが存在しないのかを理解しています。

なぜ体は炭水化物を必要とするのですか

炭水化物は、タンパク質や脂肪とともに、食品のエネルギー価値を構成する必須栄養素です。体内では、炭水化物はグルコースに変換されます - 筋肉細胞と脳に欠くことのできない燃料です（これらの変態については、素材の中で砂糖の利点と害について話しました）。血液では、グルコースはホルモンのインスリンの関与で細胞に送達され、歩行から呼吸に至るまでのさまざまな物理的プロセスにエネルギーを与えてくれます。脂肪蓄積物はグルコース残基だけでなく、他のエネルギー源であるグリコーゲンからも形成されます。グリコーゲンは肝臓や筋肉の細胞に蓄積されます。私達が眠るとき、体は肝臓、脳の機能、神経系、および他の生命機能を支えるために見つけられるグリコーゲンを使います。そして夢の中で肝臓にある炭水化物が消費されると、身体活動の間に筋肉のグリコーゲンが消費されます。

すべての炭水化物が同じというわけではありません。その評判が望まれることを多く残す砂糖に加えて、デンプンのような他の炭水化物があります。彼らは多くの野菜、特にジャガイモ、マメ科植物、そして穀物が豊富です（精製された小麦粉はほとんど純粋な澱粉です）。しかし、複雑な炭水化物の中には、繊維などのユニークに有用なものがあります。人体には、栄養価がゼロであるため、繊維分子を消化することができる酵素はありませんが、繊維は血糖値にも影響を与えません。粗い繊維の繊維はまた腸の運動性を刺激し、消化を正常化し、そしてその種のいくつかは血中コレステロール値を下げることができます。セルロースは主に植物性食品に富んでいます。果物や野菜、全粒穀物、玄米、ナッツ、さらにはポップコーン（映画からポップコーンに砂糖、塩、バターを加えても絶対的なメリットはありません）。女性医師は一日あたり25グラムの繊維を消費することをお勧めし、男性の平均レートは38グラムですが、私たちの多くは毎日18グラム以下を消費しません。

炭水化物の単体と複合体への分離はどこで行われたか

この分類は、米国食事基準委員会の勧告が発表された後、20世紀の70年代後半に広く知られるようになりました。それは、単純または「速い」炭水化物とも呼ばれる糖を、残りの炭水化物（複合または「遅い」）から分離し、食事中の単純な炭水化物の割合を減らすことを要求するために導入されました。もちろん、これらの推奨事項は究極の真実ではありません。複雑な炭水化物によっては、単純な炭水化物よりもメリットが少ないものがあります。とにかく、炭水化物炭水化物が争うという事実は、科学者たちは長い間知られています。糖の構造単位の数に応じて、化学的分類は、単糖、オリゴ糖（最も頻繁には二糖または三糖）および多糖を区別する。通常、糖が多ければ多いほど、炭水化物分子をグルコース（主なエネルギー源）に分解するのが難しくなります。

単糖類および二糖類は、甘味があり、水に容易に溶解する（これらには、例えば、砂糖および蜂蜜が含まれる）。それらの比較的小さいサイズのために、それらはより容易にそしてより速くグルコースに分解されるので、それらは単純と呼ばれる。単純炭水化物には、多くの「速い」カロリーが含まれていますが、その後の満腹感は長続きしません。オリゴ糖と多糖は、複合体と呼ばれるため、より長くグルコースに分割されるか、まったく分割されません。これらはデンプンおよび繊維を含む。そのような炭水化物のより悪い消化力のために、それらの消費後の血中グルコースのレベルはよりゆっくりと増加し、カロリーはそれほど早く解放されませんが、満腹感はより長く続きます。「速い」炭水化物と「遅い」炭水化物の両方が身体に必要ですが、状況や目的によって異なります。

どのような場合には "速い"と "遅い"炭水化物を使用するのが良いです

あなたがより良いパフォーマンスのためにエネルギーを自分自身に提供する必要があるとき - たとえば、朝やトレーニングの前に、あなたは「遅い」炭水化物を必要とします。複雑な炭水化物からのグルコースは徐々に血液に入り、単純な炭水化物よりも長いエネルギーを体に提供します。それで、それらを食物として使ったことがあるので、人は長い間空腹感を感じず、おそらく必要以上に多く食べないでしょう。炭水化物の吸収が遅いほど、体がそれを貯蔵するのが容易になり、筋肉細胞にグリコーゲンとしてより多くのエネルギーが入るようになります。

トレーニング中に筋肉のグリコーゲン貯蔵が消費されるまで脂肪を燃やすことは不可能であるという神話があります - おそらく脂肪酸化プロセスはトレーニングの開始後20分で開始します。実際、脂肪は常に（私たちが寝ているときでも）酸化されますが、酸化の速度は筋肉の負荷に依存します：それが高いほど、プロセスはより速く活性化されます。かなりのスポーツ負荷では、酸化プロセスの最大パワーはトレーニングの2分から3分で達成されます。それで、ジョギングやジムに行く直前に、複雑な「残り火」を気軽に食べてください。炭水化物なし - エネルギーなし。

長時間の集中的なトレーニングの間、あなたは炭水化物によってもサポートされることができます、そしてここでそれらは単純な方法で落ちるでしょう。彼らは運動後の炭水化物ウィンドウを埋めるのにも良いです：単純な炭水化物は体の現在のニーズに費やされて脂肪の店に入る時間がありません。グリセミック指数の高い「速い」炭水化物（後で詳しく説明します）は、砂糖を加えたすべての食品、さらには天然の形で見られるあらゆる場所（果物やフルーツジュース、ペストリー、加工穀物から作られたパスタ）にもあります。もちろん、すべての「速い」炭水化物が緊急のエネルギー補給のための理想的な選択であるというわけではありません：お菓子や甘いペストリーよりバナナ、パン、白米を選ぶほうが良いです。さらに、すべての「遅い」炭水化物が有益であるとは限らないことを理解することは重要です。例えば、いくつかの種類のデンプンは、いくつかの糖よりもほぼ速くそしてより強い血中のグルコース濃度を増加させる。

食品の血糖インデックスをチェックする必要がありますか

グリセミックインデックスは、あなたが使用する「速い」または「遅い」炭水化物を理解するのに役立ちます（GI）。 GIは、特定の製品が体内に入ったときに、血中のブドウ糖レベルにどれだけ早く影響を与えるかを示しています。 GIが低い食品（例えば、全粒穀物、野菜、マメ科植物）は健康的な食事の重要な要素ですが、食事を作る際にこの指標だけに頼ることは最も合理的な選択ではありません。低GI食品はインスリンの急増を与えず、あなたはより長く満腹感を感じさせますが、それらすべてが自動的に役立つわけではありません。例えば、スイカやパースニップGIが高く、チョコレートケーキが低くなることがあります。調製方法および製品と他の製品との組み合わせはGIに大きな影響を与えるため、レストランでの夕食時にGIから有用なものと有害なものを計算する必要はありません。

高いGIを持つ「速い」炭水化物の長期間の乱用は、実際には過剰体重の出現を招く可能性があることを理解することが重要です。体は集中的なインスリン生産に慣れてきており、あなたが最終的に低いGIで食べ物を食べることを決心したときでも、そのレベルは高いままです。インシュリンはすぐにブドウ糖を移し、血中にはブドウ糖が残っていないので空腹感が再び現れます。そこから現在の消費のためのエネルギーを得ることができます。その結果、私達は私達が必要とするより多くを食べ始め、そして身体活動による毎日のカロリー消費がこれを補わないならば体重は徐々に増加する。

私は食事から炭水化物を排除する必要があります

炭水化物を大幅に減らすことは、栄養素を脳から奪うこと、神経系を枯渇させること、そして筋肉組織を損傷することです。それは緊急に必要とされるとき、特に2〜3分以内の家庭での運動のために、エネルギー貯蔵を要求するのです。活動中、下半身の強度（例えば、歩行）はほとんど脂肪を消費しますが、体は炭水化物を拒み、十分なタンパク質を食べない人のためにエネルギーカクテルの第二の成分として筋肉組織を使用します。その結果、音量が下がります。

言い換えれば、条件付きの「炭水化物を含まない」食餌中の過剰量のタンパク質は、経時的に腎臓および肝臓の過剰な負荷をもたらし得る。炭水化物欠乏と骨の脆弱性の増大との関連は、おそらくもう一つの神話です。しかし、炭水化物の含有量が少ない、構想の悪い食事では、タンパク質だけでなく飽和脂肪やトランス脂肪の日々の割合がしばしば増加することは明らかです。これは、血中の「有害な」コレステロールの急増、そしてその結果として心血管疾患の危険性の増加につながる可能性があります。

脂肪分や糖分の多い食品を高繊維食品や全澱粉質食品に置き換えることで、体に害を及ぼすことなく通常の部分を減らしながら、食事の栄養価を大幅に高めることができます。おおよそバランスの取れた大人のメニューでは、有機体の個々の特性と身体活動のレベルに応じて、カロリーの約20〜35％が脂肪、10〜35％がタンパク質、そして45〜65％が炭水化物に由来するはずです。「遅い」炭水化物が豊富で、「速い」緊急の再充電のために節約されている食品に寄りかかってください。しかし、あなたは数字にこだわるべきではありません：最も正しいガイドはカロリーを数えるのではなく、健康的な基準と炭水化物 - 単純で複雑な - その重要な部分です。

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